Dificultad: media
Duración: 2 horas
Valor energético: ensalada de arroz 500 kcal, lentejas con arroz y salmón 450 kcal, burrito 550 kcal y ‘bowl’ 350 kcal
Cantidad: 4 comidas para 1 persona
Alérgenos: gluten, pescado, soja, lácteos y mostaza
Con la vuelta al trabajo muchas personas se enfrentan a la difícil tarea de preparar comidas saludables y equilibradas en poco tiempo. En este contexto, el batch cooking emerge como una estrategia culinaria eficiente que permite ahorrar tiempo y energía al preparar comidas en grandes cantidades para varios días.
El batch cooking es una manera de planificar y cocinar las comidas que nos asegura emplear poco o nada de tiempo los días de la semana más atareados. Consiste en cocinar varias comidas en una sola sesión, de una manera organizada y teniendo en cuenta el equilibrio nutricional.
Este método es interesante en tres aspectos: tiempo, los platos de toda la semana estarán listos para comer o puedes terminarlos con algún toque rápido que los potencie; salud, el plan de comidas será equilibrado y te asegurará no comprar o preparar comidas con prisa, lo que es más probable que te lleve a tomar malas decisiones; economía, una buena organización hará que calcules mejor qué necesitas comprar, reduciendo al máximo el desperdicio alimentario y, además, cocinar en grandes cantidades sale siempre más económico.
Como hemos visto, tener una buena planificación es clave para un batch cooking perfecto. Además, por supuesto, de adaptar el plan a tus necesidades nutricionales y a tus necesidades diarias (comidas, cenas, comidas y cenas, número de días a la semana), hay una serie de nociones básicas a tener en cuenta:
- Revisa siempre la comida que ya tienes en casa para sacarle partido a la hora de planear el menú.
- Planifica el menú semanal para comprar solo lo que necesites y para tener una dieta más equilibrada.
- Haz una lista de la compra que se ajuste a ese menú semanal, puedes dividirla por secciones (frutería, pescadería, carnicería, congelados, conservas…) para ahorrar tiempo al ir a comprar y para asegurarte de que no se te olvida nada.
- Cocina aprovechando al máximo todos los aparatos (horno, fuegos, batidora, microondas, air fryer…) para ahorrar tiempo.
- Enfría las preparaciones calientes de la manera más eficiente y consérvalas correctamente para que lleguen bien a la fecha de su consumo; las elaboraciones con menor vida útil (productos animales) conviene consumirlas los primeros días de la semana, pudiendo dejar otras preparaciones más resistentes (cereales, legumbres…) para los últimos días de la semana.
Hay ciertos platos que, por sus características, es mejor evitar al hacer batch cooking, como aquellos que tienen muchas salsas o ingredientes delicados, como pescado o frutas y verduras crudas. En otras ocasiones, dependiendo del tiempo diario de cada uno, puede ser interesante hacer parte de las preparaciones antes de la comida (verduras frescas de topping, mezcla de ingredientes…).
El arroz y las legumbres son alimentos ricos en nutrientes esenciales para el organismo y, además, son muy versátiles en la cocina y combinan con multitud de ingredientes y sabores. Todo esto los convierte en una base perfecta para tu batch cooking.