Consejos para mejorar el tránsito intestinal

Debes saber que la mayoría de los casos de un inadecuado tránsito intestinal se debe a malos hábitos higiénico-dietéticos. Por ello es fundamental seguir unas normas preventivas generales adecuadas: combinar una alimentación correcta y un adecuado ejercicio físico, según la edad de la persona, con una correcta hidratación.​

Un problema de hábitos con soluciones eficaces

Medidas generales de educación sanitaria:

●     Horario adecuado (tras desayuno o comida de mediodía). No es un problema, ni tiene importancia, si no se realiza todos los días.

●     No reprimir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque inhibe el reflejo de la defecación.

●     Intentar una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado: alzas en los pies, para acercar las rodillas al vientre. Debes tomarte tu tiempo, además el cuarto de aseo debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido.

Normas alimentarias y dietéticas:

●     En primer lugar un buen desayuno completo, con aporte suficiente de fibra dietética insoluble (como cereales ricos en salvado de trigo) o soluble (con efecto prebiótico), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur –que aporta probióticos–), líquidos abundantes, leche, agua y zumos.

●     Las comidas serán a base de una ensalada o un primer plato de cuchara (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal, y fruta de postre.

●     Las cenas, tempranas, preferiblemente antes de las 20 horas; nunca más allá de las 21 horas, porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal (de por sí más lento durante la noche).

●     Tomar a diario fibra en formas variadas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas como postre (nada de pasteles o bollería y, en la merienda, tampoco dulces ni chocolates. Un bocadillo y un zumo de fruta sin azúcar o un vaso de agua).

●     Reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas; también los productos de bollería industrial (llevan ácidos grasos trans). La grasa más saludable es el aceite de oliva en crudo; si es virgen extra tiene además antioxidantes, y si tiene una acidez inferior a 0.5 evita tener acidez de estómago.

●     Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de limón. Dos veces por semana pescado azul a la plancha o frito en aceite de oliva (engrasa menos que otros).

●     Aumento de la toma de líquidos: agua, bebidas poco o nada calóricas y zumos sin azúcar. Recomendándose una ingesta entre litro y medio y dos litros y medio al día.

●     Masticar bien. Disfrutar con la comida, tomándote tu tiempo (20-25 minutos). No hablar deprisa, ni gritar, evitar las risotadas porque causan también aerofagia, lo que producirá dolor abdominal, hinchazón, eructos y flatulencias.

●     Las aceitunas (no más de 8-10 por comida, ya que son muy calóricas) y los encurtidos (pepinillos, col, zanahoria o cebollitas en vinagre) son un aporte de fibra interesante; los encurtidos además contienen lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.

●     Reducir el consumo de carnes, platos procesados y embutidos, por su cantidad de sal y conservantes, a un máximo de tres veces por semana, así como de alimentos refinados, empanadillas, chocolate, compotas, tartas, dulces y pasteles.

●     Tomar bifidobacterias porque mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal.

●     Dejar de fumar. No fumar, al contrario de lo que se piensa, mejora el hábito intestinal.

●     Reducir drásticamente (o evitar) el consumo diario de alcohol destilado y cerveza; un vasito de 150 ml de vino en la comida o la cena, como máximo.

●     Todas estas medidas se complementan con un incremento del ejercicio físico habitual. Se recomienda hacer ejercicio físico moderado pero a diario, aprovechando la ida al trabajo y la vuelta (caminar, andar a buen paso, subir y bajar escaleras) y en el propio lugar del trabajo, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico: bicicleta, nadar, bailar, etc.​

Por último, recuerda siempre que tu farmacéutico te puede ayudar a identificar las causas, evitar los malos hábitos y buscar la solución adecuada que en ocasiones pasará por un tratamiento de recomendación farmacéutica y en otras por la derivación al médico.

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