¿Sabías que… el sueño tiene su higiene?

Dormir bien es esencial para la memoria, para sentirse bien durante el día y poder realizar distintas actividades físicas y mentales. La falta de sueño puede afectar directamente a la capacidad de concentración y, por tanto, puede ser la causa de una disminución del rendimiento.

¿Qué es la higiene del sueño?

Las medidas dirigidas a conseguir un sueño de calidad reciben el nombre de higiene del sueño y se basan en protegerse de los factores perjudiciales para el sueño: los estilos de vida, la alimentación, el ejercicio físico, el uso de sustancias alcohólicas, además de la luz, el ruido y la temperatura. 

Pautas de higiene del sueño

Establece una rutina con un horario regular de sueño

Intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora, incluyendo los fines de semana.

Cuidado con las siestas

Trata de no “echarte siestas” y si no puedes, procura que no excedan los 20 minutos. 

Elimina el consumo de excitantes

El consumo de sustancias excitantes como el tabaco, el café y el alcohol es uno de los motivos para no conciliar bien el sueño por las noches. También elimina el consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.

Cenas ligeras y tempranas

Para evitar digestiones pesadas que impidan descansar bien, debes controlar la naturaleza y la     cantidad de las cenas de manera que no sean muy copiosas. Además, conviene cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.

Realiza ejercicio durante el día

Pero evita hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

Crea un ambiente agradable y adecuado

Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc.

Reserva el dormitorio para dormir

No utilices el dormitorio para trabajar y para actividades lúdicas (como el uso de móvil, tablet u ordenador), reservarlo para dormir.

Relaja tu cuerpo y mente antes de ir a dormir

Recurre a cualquier técnica de relajación (yoga, meditación, respiración controlada, etc…) antes de ir a la cama para poner tu mente y cuerpo en el estado de menor actividad posible que se convierta en la antesala de un sueño reparador.

Intenta no llevarte los problemas a la cama

Por último, recuerda que si prevenir y seguir estas pautas no funciona, puedes acudir a tu farmacia donde el farmacéutico te dará el consejo adecuado a seguir.

Una alternativa puede ser el uso de plantas medicinales que se comercializan en distintas formas farmacéuticas: cápsulas, comprimidos y sobres para infusión, tales como la valeriana, la amapola de California y la pasiflora. Otra opción son los productos que contienen melatonina, hormona que fabrica nuestro cerebro y que se usa como suplemento para los trastornos del sueño, aunque posee otros muchos beneficios que te contaremos en otro artículo con más detalle.