Más riesgo de síntomas depresivos al dormir menos de 5 horas o más de 9

El 13 de enero se celebra el Día Mundial de la Lucha contra la Depresión, un trastorno que afecta a cerca de 3 millones de personas en España y que constituye el problema de salud mental más prevalente en nuestro país, según datos de la Fundación de Educación para la Salud.

La depresión es una enfermedad compleja en la que influyen una gran variedad de factores, entre los que se encuentra el sueño. De hecho, dormir poco o demasiado podría aumentar el riesgo de desarrollar síntomas depresivos, según un estudio genético llevado a cabo por investigadores del University College of London, publicado en la revista científica Translational Psychiatry. 

El estudio analizó los datos de 7.146 personas con una edad media de 65 años procedentes del English Longitudinal Study of Ageing (ELSA), una investigación sobre envejecimiento desarrollada en Reino Unido. 

Los autores evaluaron la fuerza de la predisposición genética de los participantes utilizando hallazgos de investigaciones genómicas previas que han identificado miles de variantes genéticas relacionadas con una mayor probabilidad de desarrollar depresión y patrones de sueño cortos y largos. 

Probabilidad de síntomas depresivos en un plazo de 8 años

Los resultados mostraron que las personas con una mayor predisposición genética a dormir poco (menos de cinco horas por noche), tenían más probabilidades de presentar síntomas de depresión en un plazo medio de ocho años. No obstante, no se vio relación entre las personas con mayor predisposición genética a la depresión y los patrones de sueño corto (menos de 5-6 horas por noche). 

Por otra parte, se ha visto que dormir demasiado también podría ser perjudicial para la salud mental. De hecho, los participantes que dormían más de nueve horas también tenían más probabilidades de desarrollar síntomas de depresión en comparación con quienes dormían una media de siete horas cada noche. 

¿Cuántas horas se recomienda dormir al día?

Las horas necesarias para un sueño reparador varían con la edad y difieren entre individuos. Según el consenso entre la National Sleep Foundation y la American Academy of Sleep Medicine (AASM), de Estados Unidos, las recomendaciones de duración del sueño diario son las siguientes:

• Recién nacidos (hasta 3 meses de edad): 14 a 17 horas de sueño

• De 4 a 11 meses: 12 a 15 horas de sueño

• De 1 a 2 años: 11 a 14 horas de sueño

• De 3 a 5 años: 10 a 13 horas de sueño.

• De 6 a 13 años: 9 a 11 horas de sueño.

• De 14 a 17 años: 8 a 10 horas de sueño.

• De 18 a 64 años: 7 a 9 horas de sueño.

• A partir de los 65 años: 7 a 8 horas de sueño.

¿Qué sucede si dormimos menos horas de las recomendadas?

El sueño tiene un papel clave en muchos procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular y el procesamiento emocional. 

Como hemos visto, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de tener síntomas depresivos, pero también de otras enfermedades, como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades vasculares, cambios metabólicos e, incluso, cáncer.

Además, se ha demostrado que dormir poco causa, a corto plazo, un deterioro en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurológicas, como cefaleas, ictus, Parkinson o alzhéimer, así como trastornos mentales, como ansiedad y psicosis.

Dormir poco puede aumentar el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades, como depresión, obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades vasculares.

¿Cómo hacer para tener un sueño de calidad y cantidad?

Para tener un descanso reparador y de calidad es fundamental establecer una buena higiene del sueño. 

Entre los consejos que recoge la Asociación Española de Enfermos del Sueño se encuentran acostarte y levantarte siempre a la misma hora; usar la cama solo para dormir y no para otras actividades, como leer o trabajar; evitar las siestas superiores a 30 minutos; seguir una dieta equilibrada; hacer deporte con regularidad; evitar el consumo de tabaco y alcohol, y practicar técnicas de relajación. 

Asimismo, se recomienda dormir con la persiana bajada, ya que la exposición a la luz durante la noche puede alterar el ritmo circadiano, encargado de regular el ciclo de sueño/vigilia, y favorecer cambios metabólicos y bioquímicos que aumentan el riesgo de algunas enfermedades, como las cardiacas.