Cómo dormir bien y mejorar la calidad del sueño

La falta de calidad y cantidad de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, depresión y ansiedad, entre otras.  Por ello, mejorar el sueño es fundamental para mantener una buena salud física y mental.

Pero ¿cómo mejorar la calidad del sueño para evitar estas consecuencias negativas sobre la salud? No te pierdas los siguientes consejos para dormir bien, sobre todo de cara al próximo cambio de horario de primavera, que puede desequilibrar el ritmo regular del ciclo de sueño-vigilia. 

Cambio de horario en primavera y su impacto en el sueño

El cambio de horario estacional -coloquialmente conocido como “cambio de hora”- tiene su origen en 1784 cuando, siendo embajador de Estados Unidos en Francia, Benjamin Franklin propuso esta medida para conseguir un mayor ahorro energético. En Europa, esta propuesta no se generalizó hasta comienzos de la década de los 80 del siglo pasado.

Cada año, se realizan dos cambios de horario y para facilitar la adaptación se hacen en la madrugada del sábado al domingo.

El cambio de horario de verano (aunque se hace en primavera) se realiza el último domingo de marzo -30 de marzo de 2025- y se adelantan los relojes una hora, de manera que a las 2:00 de la madrugada son las 3:00.

El análisis de cómo afecta el cambio de hora al sueño ha mostrado los siguientes síntomas en algunas personas:

• Irritabilidad.
• Falta de concentración.
• Bajo rendimiento laboral.
• Insomnio. 

¿Cómo nos afecta el cambio de horario?

Nuestro cerebro cuenta con un reloj interno encargado del control del sueño y de que se establezca un ritmo de sueño-vigilia estable. Tal y como explica la Sociedad Española del Sueño (SES), entre los factores que influyen en este reloj interno están la luz solar y la temperatura, y cuando estas cambian se producen alteraciones en el sueño. 

Por ejemplo, la oscuridad por la mañana y la luminosidad por la noche retrasan el reloj interno y provocan una desincronización que hace que nos acostemos y levantemos más tarde. En consecuencia, tendemos a dormir menos entre semana y a dormir más los días festivos, lo que influye negativamente en el rendimiento escolar y laboral. Si esta situación se prolonga en el tiempo, pueden aparecer enfermedades relacionadas con la falta de sueño, como la obesidad, la hipertensión o trastornos del estado de ánimo. 

Según la SES, para promover una mayor exposición a la luz solar durante la jornada laboral o escolar, sería conveniente mantener el horario de invierno durante todo el año, lo que ayudaría a tener un ritmo biológico más estable que durante el horario de verano, mejoraría el rendimiento y reduciría el riesgo de desarrollar enfermedades.

Consejos prácticos para conciliar el sueño y descansar bien

Si te preguntas cómo mejorar el sueño profundo, debes saber que la base es tener una buena higiene del sueño y descansar correctamente. Uno de los consejos para dormir bien más eficaces es establecer un horario fijo para acostarte y levantarte, y mantenerlo incluso los fines de semana y durante las vacaciones. No obstante, los siguientes ‘tips’ y técnicas para dormir mejor te pueden ayudar a sobrellevar el cambio de horario y volver a dormir bien.  

• No te quedes en la cama más tiempo del necesario y adapta este tiempo a tus necesidades reales de sueño. Pasar el tiempo justo y necesario en la cama mejora el sueño, mientras que pasar demasiado tiempo provoca un sueño fragmentado y ligero. 


• La cama es el lugar que debes asociar con el hecho de dormir lo antes posible y no con otras actividades, como leer, consultar el móvil, trabajar, ver la televisión... Si llevas en la cama más de 30 minutos y no has conseguido dormirte, levántate, cambia de habitación y haz algo que no te active demasiado. Cuando sientas sueño otra vez, vuelve a la cama. 


• Evita la siesta, y si la haces, procura que no supere los 30 minutos.  


• El ejercicio físico suave o moderado todos los días mejora el sueño. Hazlo durante unos 60 minutos, por la tarde, con luz solar y al menos tres horas antes de irte a dormir para no activar tu sistema nervioso y perder la sensación de somnolencia propia de la noche.  


• Crea una rutina de actividades que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama, como desmaquillarte, lavarte los dientes, hacer unos estiramientos… 


• Por último, si buscas cómo dormir bien, puedes practicar ejercicios de relajación y respiración que favorezcan el sueño. 

Remedios naturales y alimentación para dormir mejor

La melatonina es fundamental para regular los ciclos de vigilia y sueño. Nuestro organismo la va liberando cuando empieza a haber menos luz y a medida que cumplimos años o cuando hay cambios horarios, esta liberación de melatonina se desregula. Para mejorar esta situación podemos contar con la ayuda de los complementos de melatonina. 

Además de seguir algunas recomendaciones básicas como cenar ligero, evitar excitantes y cenas copiosas, hay alimentos ricos en melatonina y triptófano que actúan como remedios naturales para dormir bien y que podemos incluir fácilmente en nuestras cenas:

• Nueces: incrementan los niveles en sangre de melatonina.

• Queso fresco, pollo, huevos, pescado y lácteos en general: tienen una buena fuente de triptófano.


• Pescado azul, como las sardinas, caballa, salmón: aportan ácidos grasos omega-3 de cadena larga.


• Vegetales de hoja verde oscura, albaricoques, almendras: aportan magnesio, que al igual que el zinc, se asocia con una mejora de la calidad y la duración del sueño.

Acude a tu farmacia de confianza, donde tu farmacéutico podrá ofrecerte recomendaciones para conciliar el sueño de manera más rápida.