9 claves para dormir mejor en verano

La temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 22 grados, pero en verano superamos con creces estas temperaturas, ocasionando problemas de sueño incluso en personas que nunca han tenido dificultades para dormir.

Razones por las que dormimos peor en verano

Se ha constatado que a medida que aumenta la temperatura en el ambiente, la duración de los ciclos del sueño es más corta. Y es que para dormir necesitamos alcanzar una temperatura determinada inductora del sueño, ya que el descenso de la temperatura nos va a producir somnolencia, y es en verano cuando se retrasa ese descenso de la temperatura corporal debido al calor. Por este motivo, también nos cuesta más quedarnos dormidos al principio de la noche.

Pero además, si todo esto no es suficiente para no dejarnos dormir en los días calurosos, tenemos que tener presente que el sueño está directamente relacionado con la secreción de melatonina, hormona que se libera en nuestro cerebro en condiciones de oscuridad, induciendo nuestro sueño. El problema es que en verano, al haber más horas de luz y acostarnos más tarde, la melatonina que producimos comienza a segregarse más tarde, lo que dificulta la conciliación del sueño y provoca un incremento del insomnio.

Y por último, otras variables importantes que alteran el sueño en el verano son los hábitos alimenticios y la higiene del sueño, que son más desordenados durante la época estival.

Consejos para dormir fresco y bien en verano

Sigue estas sencillas pautas que podéis practicar toda la familia.

CLAVE 1. PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

• Intenta seguir las rutinas establecidas durante el año y las pautas de higiene del sueño.
• Lo ideal es ir creando un horario de verano y adaptarte poco a poco, intentando respetarlo lo máximo posible.

CLAVE 2. TEMPERATURA ADECUADA EN LAS HABITACIONES 

• Bajar las persianas durante el día evita que el calor se cuele en las estancias y aumente la temperatura del interior. 
• Por las noches abrir las ventanas. Una correcta ventilación favorecerá que la temperatura no se eleve. 
• Si tu dormitorio es un horno, puedes bajar la temperatura poniendo en marcha el aire acondicionado unos minutos antes de acostarte. 
• Coloca un cuenco con hielo delante de un ventilador, la sensación será mucho más agradable.

CLAVE 3. FRESCO EN LA CAMA

• Uno de los principales consejos para irse fresco a dormir es la ducha, pero lo recomendable es hacerlo con agua templada,. Con una ducha de agua demasiado fría el cuerpo tendría que generar calor para volver a su temperatura ideal, mientras que con agua templada se mantendría la temperatura corporal idónea.
• Intenta mantener cuello, muñecas, codos y tobillos frescos. Refresca estas zonas durante la noche y dormirás más fresco.

CLAVE 4. ROPA ADECUADA

• Usa tejidos de algodón transpirables, sábanas blancas o de colores claros y ropa no muy ajustada a la piel. 

CLAVE 5. HIDRATACIÓN

• Durante el día bebe a menudo, pero evita ingerir grandes cantidades antes de dormir. 
• Evita bebidas alcohólicas y azucaradas.

CLAVE 6. CENA LIGERA Y TEMPRANO

• Si cenas pronto terminarás antes de hacer la digestión y ayudarás al cuerpo a conciliar el sueño. 
• Se recomienda consumir alimentos frescos, ligeros y ricos en triptófano, en magnesio, en hidratos de carbono y en ácidos grasos omega 3 para que te ayuden a dormir en verano.

CLAVE 7. SIESTAS CORTAS

• En verano, sobre todo en vacaciones, apetece mucho la siesta, pero es recomendable que dure poco, media hora es suficiente, para que no tengas dificultades para dormir por la noche.

CLAVE 8. EJERCICIO MODERADO

• Para que la actividad física no te quite el sueño es aconsejable que la realices por la mañana. 
• En caso de que sea por la tarde, mejor practícalo 2 horas antes de ir a dormir para que no te active demasiado justo antes de dormir.

CLAVE 9. MODO “NO MOLESTAR”

• Apaga todos los aparatos electrónicos. La luz azul de los teléfonos, portátiles o tablets desvelan y no ayudan a conciliar el sueño.

Por último, si a pesar de los consejos sigues sin poder dormir, las farmacias disponen de productos de recomendación farmacéutica que te pueden ayudar. Por ejemplo, aquellos que incluyen melatonina en su formulación son de los más recomendados.