7 'tips' para relajarte y 'dormir como un lirón'

¿Problemas para conciliar el sueño? Relajarse antes de dormir es fundamental para “dormir como un lirón” y tener un buen descanso. Vivimos muy rápido, con estrés generalizado que se refleja en la calidad de nuestro sueño. 

Por eso, es importante, lo primero de todo, mantener una higiene del sueño adecuada. Este punto lo desarrollamos en profundidad en el artículo ¿Sabías que el sueño tiene su higiene?, donde se detallan las medidas dirigidas a conseguir un sueño de calidad, es decir, unas pautas de higiene del sueño.

Consejos para dormir como un lirón

• Establecer una rutina con un horario regular de sueño. Es conveniente seguir una pauta horaria similar al irse a la cama para que el organismo se acostumbre a un horario preestablecido, y el cerebro se relaje y prepare para el sueño.
   
• Tener cuidado con las siestas. Es importante no dormir siestas largas, como máximo de 30 minutos. 
   
• Eliminar el consumo de excitantes. No se deben consumir bebidas con cafeína, presente en el café, té, refrescos y chocolate unas horas antes de ir a dormir, ya que podrían dificultar el sueño. 
   
• Cenar ligero y temprano. Las cenas pesadas y las comidas picantes hacen las digestiones complicadas, lo que influye negativamente a la hora de dormir. 
   
• Realizar ejercicio a horas regulares todos los días, al ser posible al aire libre, pero no dentro de las 3 horas antes de irse a la cama. Según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews, hacer ejercicio físico de alta intensidad entre 4 y 2 horas antes de acostarse no influye en el sueño, pero sí que puede afectar si se hace antes de ir a dormir, ya que se liberan una serie de hormonas que ponen en alerta al organismo. 
   
• Crear un ambiente agradable y adecuado, reservando el dormitorio para dormir. De esta forma, el organismo sabrá que es hora de empezar a conciliar el sueño y descansar. Es conveniente contar con un termostato para controlar que no suba la temperatura corporal. Si tu dormitorio es ruidoso, puedes optar por tapones para los oídos para aislarte. 
   
• Relajar el cuerpo y la mente antes de dormir. No hagas actividades que te pongan en alerta, como contestar correos electrónicos, ver la agenda del día siguiente… Lo recomendable es realizar actividades relajantes como preparación para el sueño.
   

Este último punto es en el que vamos a detenernos a continuación.

Ideas para relajarte antes de dormir: ¿cuál es la mejor para ti?

Una rutina agradable antes de dormir puede relajarte tanto mental como físicamente, y con la repetición, tu cuerpo y cerebro reconocerán esos pasos como una señal de que es hora de dormir. 

Te damos varias ideas de actividades relajantes. Elige la más adecuada para ti.

1. Leer. Si te gusta leer, entonces, aquí tienes el primer consejo. La lectura como disfrute se convierte en una agradable invitación para despedir el día con una dosis de ocio. Muchas personas afirman que no leen porque no tienen tiempo para ello. Sin embargo, 15 o 20 minutos diarios de lectura pueden ser muy productivos. Recuerda no utilizar para leer dispositivos electrónicos.
    
2. Un baño al final del día. Puedes disfrutar de este baño con tranquilidad. Este estado de relajación, después de un día de duro trabajo, te permite desconectar para centrarte en ti y tener un sueño saludable. 
    
3. Música para dormir. Quedarse dormido mientras escuchamos música suave aporta una sensación gratificante. Hay música que relaja, genera placer, disminuye la frecuencia cardiaca. Sobre la selección del tema, lo primero es poner tu música favorita, eso sí, que invite a la relajación.
    
4. Imagen guiada. Para lograr un sueño profundo, nada mejor que relajarte a la hora de ir a la cama. Imaginarte un lugar de descanso resulta muy útil para conectar tu mente y tu cuerpo. Para hacerlo, hay que seguir las siguientes pautas: 
   
   Túmbate en la cama y relájate todo lo posible. A continuación imagina un paisaje que te haga sentir paz. Puedes visualizarte sentado en un prado verde con espigas mecidas por el viento, respirando aire puro en una montaña o tumbado a la orilla del mar.
   
   Recréate en los detalles del paisaje y en las sensaciones que sientes: el viento, el olor de la hierba, el sonido de las olas, el sol que acaricia tu piel, etcétera.
    
5. Técnica del 4-7-8. Uno de los métodos más sencillos es el control de la respiración diafragmática. Su objetivo es llevar más oxígeno al organismo. Para ello tenemos que seguir el siguiente proceso:
   • Inspira durante 4 segundos llevando el aire al abdomen.
      
   • Aguanta sin respirar durante 7 segundos.
      
   • Expira de forma sonora por la boca durante 8 segundos.
      
6. Relajar el cuerpo. Una forma de hacer esto es imaginarte que tienes los dedos de los pies completamente relajados, luego los pies y seguido los tobillos. Sube por el resto del cuerpo, sección por sección. Quizás te quedes dormido antes de llegar al tope de la cabeza.
    
7. Tomar una bebida caliente. Entre las opciones, puede ser un vaso de leche caliente, o alguna infusión relajante como las formuladas a base de valeriana, pasiflora y melisa que fomentan la relajación. Están disponibles tanto en tu farmacia como en welnia.com.

Existen muchas técnicas para lograr el objetivo final de conciliar el sueño. Se trata de encontrar la que mejor te funcione. Si a pesar de tus intentos, continúas con problemas para dormir y tener falta de sueño, puedes acudir a tu farmacia donde el farmacéutico te dará el consejo adecuado a seguir en tu caso.