Pesadez de piernas y teletrabajo: cómo aliviarla con medias de compresión y otros consejos

¿Por qué el teletrabajo puede provocar pesadez de piernas?

Puede que desde que teletrabajas hayas notado más pesadez de piernas, así como cansancio e incluso hinchazón. Habitualmente, aunque los trabajos de oficina tienen la característica del sedentarismo, el teletrabajo conlleva más horas aún de vida sedentaria. Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo perjudica la circulación sanguínea y provoca una mayor retención de líquidos en las piernas. Esto se traduce en pesadez, cansancio y dolor de piernas al estar sentado.

Por otro lado, nuestros hogares no suelen estar acondicionados adecuadamente para largos periodos de teletrabajo. Lo ideal sería tener una silla ergonómica, mesa grande con suficiente espacio, reposapiés, atril, etc. Pero la realidad no es así.

Si combinas el teletrabajo con el trabajo presencial, no te pierdas estas pautas para cuidar tu salud durante el trabajo híbrido, en oficina o desde casa, con consejos prácticos para mantener el bienestar en tu jornada laboral.

Cómo aliviar la pesadez de piernas al trabajar sentado

Cuida tu postura frente al ordenador

La mesa y la silla deben tener una altura adecuada. Tienes que mantener los hombros relajados y los codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra. También es importante que el borde superior de la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos y que los pies estén bien apoyados en el suelo. Hay que evitar ciertas posturas como sentarse con las piernas cruzadas, ya que puede entorpecer el retorno venoso; es decir, la circulación sanguínea desde las piernas hacia el corazón. 

Descansa y estira

Las pausas en el teletrabajo hay que tomarlas como una obligación y debemos forzarnos a movernos. Levantarnos al menos una vez por hora –si es cada media hora, mucho mejor-, puede ser de gran ayuda, establecer conversaciones mientras caminamos por la casa, si es posible, y/o realizar estiramientos de brazos y piernas cada cierto tiempo. El objetivo es moverse. No se trata de hacer una maratón en casa, sino de incorporar en nuestras pausas laborales ejercicios para activar articulaciones y musculatura, lo que puede ayudar a aliviar la pesadez de las piernas.

Hidratarse bien también ayuda a tus piernas

Una buena circulación sanguínea va de la mano de una adecuada hidratación, por eso es aconsejable beber agua con frecuencia evitando bebidas concentradas en azúcar que pueden tener un efecto diurético o, por el contrario, favorecer la hinchazón y la retención de líquidos en las piernas.

Eleva las piernas al final de la jornada

Si tienes dolor de piernas al levantarte después de estar sentado y experimentas mucho malestar al terminar la jornada laboral, es recomendable elevar las piernas. Esto favorecerá el retorno venoso y ayudará a deshinchar los miembros inferiores, mejorando significativamente los síntomas, sobre todo si tienes varices.

Ejercicios y movimientos sencillos durante el día

Si quieres mejorar tu salud circulatoria, debes incluir la actividad física en tu rutina diaria. En los días o momentos que no trabajes puedes caminar, subir y bajar escaleras, etc. Solo con eso ya estamos movilizando nuestro cuerpo para evitar problemas circulatorios. 

Las sentadillas son muy recomendables, ya que ayudan a fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y caderas, lo que puede reducir la pesadez de piernas y mejorar la circulación. Asimismo, los ‘burpees’ son excelentes para mejorar la circulación sanguínea y reducir la pesadez porque combinan ejercicios de fuerza y cardio que activan todo el cuerpo, estimulando el flujo sanguíneo.

Si prefieres algo más suave, el yoga es una buena opción, ya que mejora la flexibilidad y alivia tensiones. Las posturas de yoga ayudan a mejorar la circulación, promoviendo el bienestar general y proporcionando alivio a las piernas tras largas horas sentados. 

Medias de compresión: beneficios y cuándo usarlas si teletrabajas

Las medias de compresión son una excelente solución para quienes pasan muchas horas sentados, ya que ayudan a combatir la pesadez y la retención de líquidos en las piernas. 

La insuficiencia venosa, que ocurre cuando las válvulas de las venas no funcionan adecuadamente, hace que la sangre se acumule en las piernas, generando una sensación de cansancio e hinchazón. Las medias de compresión actúan ejerciendo una presión controlada, siendo máxima en el tobillo y disminuyendo gradualmente hacia el muslo, lo que facilita el retorno venoso y previene la hinchazón.

¿Cómo elegir medias de compresión?

A la hora de elegir las medias de compresión hay que tener en cuenta, entre otras cosas, el grado de compresión y la altura a la que se encuentra la zona afectada, ya que hay desde medias hasta la rodilla hasta pantis que cubren hasta la cintura. 

Las medias de compresión han mejorado en diseño, por lo que hoy en día es más fácil encontrar opciones cómodas y estéticas disponibles en diferentes colores, tejidos y formas, ideales para quienes las usan durante largas jornadas laborales. Para orientarte en la elección, acude a tu farmacia de confianza. 

En caso de patologías específicas, como insuficiencia venosa, consulta con tu médico el grado de compresión adecuado. 

¿Cómo poner las medias de compresión?

Ponerse las medias de compresión puede resultar complicado al principio, pero hacerlo correctamente es fundamental para que sean efectivas. Estos pasos te ayudarán a ponértelas de manera más fácil y cómoda:

1. Hazlo a primera hora de la mañana.
   Es el mejor momento para ponerte las medias de compresión, justo después de levantarte, cuando las piernas aún no están hinchadas.
   
   
2. Asegúrate de que la piel esté seca.
   La piel húmeda dificulta que la media se deslice.
   
   
3. Usa guantes de goma.
   Ayudan a agarrar mejor la tela de las medias y a evitar que se rompa con las uñas o anillos. También facilitan que el tejido se deslice sobre la piel.
   
   
4. Da la vuelta a la media hasta el talón.
   Enrolla la media como si fuera un calcetín, dejando el talón en el interior. Así podrás colocar primero el pie con mayor facilidad.
   
   
5. Coloca el pie y ajusta el talón.
   Introduce el pie hasta que el talón quede bien colocado. Asegúrate de que no haya pliegues ni arrugas.
   
   
6. Sube la media poco a poco.
   Con ambas manos, ve desenrollando y subiendo la media con suavidad, sin tirar con fuerza. Hazlo por partes, primero el tobillo, luego la pantorrilla y, si es necesario, el muslo.
   
   
7. Revisa que quede bien extendida.
   La media debe quedar lisa, sin dobleces ni arrugas que puedan causar molestias o presión desigual.
   
   
8. Utiliza un dispositivo “ponemedias”.
   Si tienes poca movilidad o te resulta difícil, existen dispositivos especialmente diseñados para ayudarte a colocarlas de forma más sencilla.
   
   

Consejos adicionales para prevenir el dolor y la pesadez de piernas

• Ponerse de puntillas: estimula la contracción de los gemelos y mejora la circulación sanguínea, facilitando el retorno venoso. Realiza 3 series de 20 segundos subiendo y bajando de puntillas.
  
  
• Pedaleo estirado: acostado en el suelo, eleva las piernas y simula el pedaleo. Este ejercicio favorece el retorno venoso y la circulación. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
  
  
• Movimientos circulares y flexión-extensión: haz círculos con los tobillos y combina con flexión y extensión de las piernas. Realiza 5 series de 30 segundos.
  
  
• Elevar las piernas: coloca las piernas por encima del nivel del corazón para mejorar el retorno venoso y reducir la retención de líquidos en las piernas.
  
  
• Aplicar agua fría: haz duchas frías desde los pies hasta las rodillas durante 2-3 minutos para reducir la retención de líquidos y mejorar la circulación.
  
  
• Masajea las piernas: utiliza un gel frío o crema refrescante para hacer un masaje ascendente desde el tobillo hasta el muslo. Para conseguir un efecto completo, también puedes incorporar productos de fitoterapia para piernas cansadas.