¿Cómo preparar tu cuerpo para quedar embarazada? Consejos para una concepción saludable

Cuándo empezar a prepararse para el embarazo

Si estás pensando en quedarte embarazada, debes cuidarte como si ya lo estuvieras. Para ello, es útil seguir algunos consejos en el embarazo, ya que la gestación comienza antes de que te des cuenta y, en esas primeras semanas, los órganos del bebé ya empiezan a formarse. 

Además, el estado de salud previo a la concepción influye en la correcta evolución del embarazo. Este sería, por tanto, un buen momento para iniciar una alimentación saludable, dejar el hábito tabáquico, no consumir alcohol y cuidar el exceso de peso, si lo hubiese. 

Entre los primeros consejos para quedar embarazada está el de conocer tus días fértiles y visitar a la matrona, quien te informará de las recomendaciones sobre hábitos de vida y cuidados que favorecen la buena evolución del embarazo. 

Hábitos que influyen en la fertilidad femenina

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) incluye en una guía los factores modificables del estilo de vida que pueden influir en la fertilidad femenina para lograr un embarazo. Si quieres saber cómo preparar el cuerpo para el embarazo, debes tener en cuenta estos factores:

• Edad reproductiva. Aunque no es un hábito de vida, se considera el factor más determinante en la fertilidad femenina. La fertilidad disminuye progresivamente a partir de los 30 años, y de forma más marcada después de los 35, debido a la reducción de la reserva ovárica y al aumento de las alteraciones cromosómicas en los ovocitos. Por ello, retrasar la maternidad puede reducir la probabilidad de embarazo y aumentar el riesgo de complicaciones reproductivas.


• Peso corporal y estado nutricional. El sobrepeso y la obesidad se asocian con alteraciones hormonales, anovulación, síndrome de ovario poliquístico, menor calidad ovocitaria y menor tasa de embarazo. Además, aumentan el riesgo de complicaciones obstétricas. Por su parte, el bajo peso puede provocar alteraciones del ciclo menstrual, amenorrea e infertilidad por déficit energético y hormonal. Así, mantener un índice de masa corporal (IMC) dentro de rangos saludables favorece el equilibrio hormonal y mejora la ovulación. 


• Alimentación. Una dieta equilibrada mejora la calidad ovocitaria y el equilibrio hormonal. Es importante seguir una dieta variada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad; tomar alimentos ricos en ácido fólico, hierro, vitamina D y antioxidantes, y reducir las grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos ultraprocesados. 


• Actividad física. El ejercicio físico moderado es beneficioso para la salud reproductiva porque ayuda a mantener un peso saludable, mejora el metabolismo y reduce el estrés. Mientras el ejercicio moderado favorece la fertilidad, el excesivo o muy intenso, especialmente asociado a bajo peso, puede alterar el eje hormonal hipotálamo-hipófisis-ovario, provocando anovulación o amenorrea. Por tanto, se recomienda mantener una actividad física moderada. 


• Tabaquismo. El tabaco es uno de los factores modificables con mayor impacto negativo en la fertilidad femenina. Influye en una disminución de la reserva ovárica, produce una alteración de la calidad de los ovocitos y aumenta el riesgo de infertilidad y menopausia precoz. Por lo tanto, si quieres conseguir un embarazo, uno de los pasos que debes seguir es dejar de fumar. Además, ten en cuenta que el tabaquismo pasivo también puede afectar negativamente a la fertilidad. 


• Alcohol. El consumo de alcohol puede alterar el funcionamiento hormonal y afectar a la ovulación. Aunque el efecto depende de la cantidad consumida, la guía recomienda evitar o reducir al máximo el consumo de alcohol en mujeres que buscan un embarazo, ya que puede disminuir la probabilidad de concepción.


• Cafeína. La ingesta elevada de cafeína puede relacionarse con menor fertilidad y mayor tiempo para lograr un embarazo. La recomendación general es limitar su consumo, ya sea café, bebidas energéticas o refrescos con cafeína.


• Drogas y sustancias de abuso. El consumo de cannabis, cocaína u otras sustancias puede afectar a la función reproductiva femenina al alterar la regulación hormonal, la ovulación y la implantación embrionaria. 


• Estrés y factores psicosociales. El estrés crónico puede influir en el eje hormonal que regula el ciclo menstrual: hipotálamo-hipófisis-ovario. Como consecuencia del estrés pueden aparecer irregularidades menstruales, anovulación y disminución de la libido. 


• Exposición a tóxicos ambientales. La exposición a determinadas sustancias químicas del entorno, como los pesticidas, los metales pesados, los disolventes industriales y los disruptores endocrinos, como el bisfenol A, pueden afectar a la fertilidad femenina. 

Alimentación para favorecer la concepción

Alimentarse de manera equilibrada antes y durante la gestación aumenta las posibilidades de tener un embarazo saludable. 

La alimentación saludable para embarazadas debe ser variada, completa y equilibrada, asegurando la inclusión de todos los grupos de nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, en proporciones adecuadas. Para ello, puedes seguir el modelo de "plato saludable", en el que la mitad de las porciones diarias consisten en frutas y verduras, un cuarto en cereales y otro cuarto en alimentos ricos en proteínas.

Ten en mente este modelo de plato al planificar tus comidas, ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena, a menos que debas seguir instrucciones médicas específicas debido a problemas de salud, alergias o intolerancias.

Una vez embarazada, recuerda que es importante evitar algunos alimentos que puedan estar contaminados de microorganismos causantes de enfermedades como la listeriosis y la toxoplasmosis, que aumentan el riesgo de malformaciones o abortos espontáneos.

¿Qué hago si soy vegetariana y quiero quedarme embarazada?

Ser vegetariana no es incompatible con un embarazo saludable, pero es necesario que prestes atención especial a ciertos aspectos de la alimentación:

• Si sigues una dieta ovolactovegetariana, los productos lácteos y los huevos pueden aportarte parte de las proteínas, vitaminas y minerales que necesitas. Pero si excluyes de tu dieta todos los productos de origen animal, será muy importante que mantengas un aporte adecuado de proteína vegetal procedente de otras fuentes (legumbres, frutos secos o algas).


• Ten en cuenta que si consumes muchas algas, que son ricas en yodo, no necesitarás consumir más productos que lo contengan o suplementos para el embarazo.


• Si no tomas productos lácteos, aumenta el consumo de otros alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde oscura, col, brócoli, almendras o higos secos.


• Incluye siempre una buena cantidad de cereales integrales en todas las comidas.


• Asegúrate de combinar proteínas procedentes de más de una fuente en cada comida; por ejemplo, puedes tomar legumbres con arroz o con pasta, o mantequilla de cacahuete con pan integral.


• Para prevenir la deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciales, hierro y calcio, puedes aumentar el consumo de frutos secos, germen de trigo o germinados de soja.

Ácido fólico y suplementos antes del embarazo

Entre los suplementos para un embarazo sano se encuentran los de ácido fólico para prevenir la espina bífida, que se deben empezar a tomar entre uno y tres meses antes de quedarse encinta. Además, puedes tomar complementos para optimizar la salud reproductiva y la capacidad de procrear. Aquí tienes una selección:

Natalben Preconceptivo*, 30 Uds. Se trata de un complemento alimenticio que, junto a una dieta equilibrada, te ayuda a mejorar la salud materno-fetal gracias a sus componentes, entre los que destaca el zinc. Se recomienda tomar una cápsula al día durante el tiempo indicado. 

Exeltis Healthcare Exelvit Esencial*, 30 Cápsulas. Es un complemento alimenticio que combina diversas vitaminas, zinc, ácido fólico y otros nutrientes diseñados para apoyar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario en mujeres en edad fértil. El ácido fólico colabora en el aumento de los niveles de folato en la madre, mientras que nutrientes como las vitaminas C y D, junto con el zinc, ayudan a reforzar las defensas del organismo. En su fórmula no se incluyen azúcares añadidos, lactosa ni gluten. Se recomienda tomar una cápsula al día acompañada de algún líquido.

Seidivid Ferty4*, 30 Cápsulas. Está formulado con myo-inositol, D-chiro-inositol, coenzima Q10, melatonina, Quatrefolic, Lactobacilli y diferentes vitaminas que, en conjunto, ayudan al correcto funcionamiento del organismo. Entre sus componentes destaca la vitamina B6, que participa en la regulación de la actividad hormonal; la vitamina B12, que interviene en el proceso de división celular; la vitamina D, que contribuye a mantener niveles adecuados de calcio en la sangre, y la vitamina E, que ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo. La fórmula incluye además yodo, necesario para la producción normal de hormonas tiroideas y para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, y zinc, un mineral que favorece la fertilidad y la reproducción normales y participa en la síntesis del ADN. Se recomienda tomar una cápsula al día con un vaso de agua. 

Procare Health Ovosicare Fertility*, 60 Cápsulas. Es un complemento alimenticio pensado para apoyar la fertilidad, favorecer la función reproductiva y contribuir al adecuado desarrollo de los tejidos maternos. Su composición incluye zinc, ácido fólico, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B12), vitaminas E y D, junto con minerales, como selenio y yodo, y distintos extractos de origen natural. Se recomienda tomar dos cápsulas al día por la noche. 

Ejercicio físico y peso corporal

Se recomienda incorporar a la rutina una actividad física ligera cinco días a la semana durante unos 30 minutos al día. Algunas de las actividades que se pueden realizar son caminar, montar en bicicleta, nadar y hacer yoga para practicar estiramientos y mejorar la postura.

Entre los ejercicios que se deben evitar están los deportes de riesgo o en los que haya riesgo de caídas o de recibir golpes en el abdomen.

Salud bucodental y vacunación antes del embarazo

Los cambios hormonales pueden causar problemas odontológicos en la mujer embarazada. Por eso, es importante que antes de quedarte embarazada o justo cuando te enteres de que lo estás acudas al dentista para que revise los empastes antiguos, elimine las caries, controle el estado de tus encías y muelas del juicio, y realice una limpieza profunda.

Para preparar el embarazo también debes acudir al médico para revisar tu calendario vacunal y, en caso de necesidad, te recomendarán la inmunización frente a infecciones potencialmente peligrosas durante el embarazo. Es muy importante que las mujeres en edad fértil, especialmente cuando estén planeando un embarazo, aseguren la inmunidad frente al sarampión, la rubeola, la parotiditis o paperas y la varicela, ya que las vacunas frente a estas enfermedades están contraindicadas durante el embarazo y la infección en mujeres embarazadas no inmunes puede afectar negativamente al resultado de la gestación. 

Asimismo, puedes aprovechar para completar las revisiones de salud, como por ejemplo el cribado de cáncer de cérvix, y planificar el inicio de las suplementaciones que sean necesarias.

Medicamentos y enfermedades que debes revisar

Si eres enferma crónica, explícale al ginecólogo cuál es tu situación y la medicación que estás tomando para que valore su impacto en el embarazo y si es necesario variar la dosis o buscar otras alternativas farmacológicas. Si tienes hipertensión arterial, diabetes, enfermedad tiroidea, epilepsia, trombofilias y enfermedades autoinmunes, también debes hablar con tu médico antes de quedarte embarazada, por si es necesario ajustar la medicación que estás tomando. 

10 consejos prácticos para un embarazo saludable

Para tener un embarazo saludable recuerda que debes prestar especial atención a estos consejos para embarazadas​:

1. Seguir las recomendaciones de tu ginecólogo.


2. Cuida tu peso antes de quedarte embarazada y durante el embarazo.


3. Sigue las recomendaciones de tu ginecólogo a la hora de hacer ejercicio físico. 


4. Debes tener una alimentación sana y variada con alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para la gestación.


5. Elimina la cafeína y el alcohol.


6. No fumes.


7. Duerme bien.


8. Di adiós al estrés y haz ejercicios de relajación.


9. Ve a clases de preparación al parto.


10. Cuídate por dentro y por fuera. 

*COMPLEMENTO ALIMENTICIO. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. No debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.