Lo que la fibra puede hacer por el estreñimiento

El estreñimiento es uno de los motivos de consulta médica más frecuente y afecta a entre el 12 % y el 20 % de la población española, según datos de la Fundación Española para el Aparato Digestivo (FEAD). 

Se considera estreñimiento la situación en la que la frecuencia de deposiciones es inferior a tres veces por semana y las heces son escasas, duras y secas. Si el estreñimiento dura más de tres meses, se habla de estreñimiento crónico; cuando es puntual o agudo, de estreñimiento ocasional, mientras que se denomina estreñimiento secundario a aquel que está causado por una circunstancia específica evidenciable, como por ejemplo el consumo de algunos fármacos o enfermedades del aparato digestivo. 

¿A quién afecta más el estreñimiento?

Una encuesta realizada por la FEAD, en la que participaron cerca de 1.500 pacientes, mostró que el perfil de la persona que con más frecuencia sufre estreñimiento en España corresponde al de una mujer que come habitualmente fuera de casa y deprisa, que bebe menos de cuatro vasos de agua al día, come pocas legumbres y frutas, toma menos de tres yogures por semana y es sedentaria. Además, reprime las ganas de ir al baño, bien por prisa, porque no es el momento adecuado o no se encuentra en un lugar cómodo, y esto puede empeorar mucho el estreñimiento: se ha comprobado que no hacer caso de manera repetida a las ganas de defecar termina suprimiendo el reflejo gastrocólico y favorece el estreñimiento. 

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

Las causas del estreñimiento ocasional o crónico pueden ser muy diversas, entre las que se encuentran las siguientes:

• Alimentación inadecuada.
• Sedentarismo o baja actividad física.
• Tener sobrepeso u obesidad.
• Reprimir de manera repetida las ganas de defecar. 

Entre las posibles causas del estreñimiento secundario están:

• Uso continuado de ciertos fármacos, como antiinflamatorios, antitusivos, antidepresivos tricíclicos, relajantes musculares y antiácidos derivados de sales de calcio o aluminio, entre otros.


• Algunas enfermedades, como anorexia nerviosa, diabetes mellitus, hipotiroidismo, insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal crónica, ictus, Parkinson, entre muchas otras que favorecen este trastorno.


• Sedentarismo, inmovilidad, encamamiento, debilidad muscular y delgadez extrema.


• Enfermedades del aparato digestivo, como síndrome de intestino irritable tipo estreñimiento, diverticulosis de colon, cáncer de colon o recto, entre otras. 

Tratamiento del estreñimiento: la clave está en la fibra

El tratamiento del estreñimiento es escalonado y se inicia con la adopción de medidas dietéticas, ejercicio físico, abandono del tabaquismo en el caso de que existiera, estudio de la medicación que se toma para eliminar la que sea innecesaria y adopción de un horario definido para ir al baño. 

Dentro de las medidas dietéticas para el tratamiento del estreñimiento es fundamental la incorporación de fibra en la dieta a través de los alimentos y complementos alimenticios de fibra que pueden contribuir a normalizar el tránsito intestinal, siempre que sean necesarios y tras la valoración de un profesional sanitario. 

Para la prevención o el tratamiento del estreñimiento se recomienda consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día procedente de distintas fuentes, de manera que la proporción consumida sea de 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble. 

La fibra insoluble es poco fermentable y aumenta la masa fecal gracias a los restos de fibra no digeridos, incrementando la velocidad del tránsito intestinal y el volumen de las heces. La fibra soluble es fermentable, aumenta la retención de agua y tiene efecto prebiótico, esto es que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas para el intestino. Gracias a sus propiedades, la fibra soluble retrasa el vaciamiento del estómago al aumentar la sensación de saciedad, disminuye la velocidad del tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y mejora la flora intestinal por su efecto prebiótico.

Para la prevención o el tratamiento del estreñimiento se recomienda consumir entre 25 y 38 gramos al día de fibra insoluble y fibra soluble. 

¿En qué alimentos podemos encontrar más fibra?

• Salvado de avena y de trigo, y cereales integrales.
• Legumbres y frutos secos.
• Verduras, como distintos tipos de algas, las espinacas, las acelgas o los guisantes.
• Frutas como la manzana, el plátano, las frambuesas o los nísperos.
• Semillas (chía, lino y sésamo).
• Suplementos de psyllium o metilcelulosa, entre otros. 

La introducción en la dieta de estos alimentos ricos en fibra debe ser gradual y limitada. Es decir que solo se debe consumir lo necesario para normalizar el tránsito, ya que de lo contrario podemos caer en cuadros diarreicos, sufrir molestias abdominales o flatulencias. 

Dependiendo del caso, las medidas higiénico-dietéticas pueden complementarse con otros tratamientos para el estreñimiento, siempre bajo supervisión médica y farmacéutica, como azúcares (lactulosa o lactitol), laxantes, formadores de masa fecal, estimulantes de la motilidad colónica o métodos de limpieza intestinal, entre otros.

En la tienda Welnia hay disponibles complementos alimenticios con fibra, como Aquilea Chitosán, Bie3 Fibra con Frutas y CasenFibra Digest Rápida Disolución.

Como sucede con todos los complementos alimenticios, no olvides mantenerlos en un lugar fresco y seco y fuera del alcance de los niños, no consumirlos pasada la fecha indicada en el envase, no superar la dosis recomendada, no utilizarlos como un sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable, y no tomarlos si presentas alergia a alguno de sus componentes. Para más información, puedes consultar el prospecto de estos productos.