Proteínas y macronutrientes: ¿sabes por qué son tan importantes?

¿Qué son las proteínas y para qué sirven? Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que existen -los nutrientes que encontramos en mayor cantidad en los alimentos- y las principales responsables de dar energía a nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas y para mantener las estructuras y sistemas del organismo. 

Se encuentran en todas las células de nuestro cuerpo y son imprescindibles, entre otras cosas, para el desarrollo de los huesos durante el crecimiento; más adelante, para mantener los huesos y músculos en buen estado y para dar estructura a las células, a los órganos, a los músculos, al pelo o a los ligamentos. Por tanto, tener en cuenta las proteínas, al igual que los carbohidratos y las grasas, es indispensable a la hora de planificar la dieta. 

Proteínas: ¿en qué alimentos encontramos estos macronutrientes?

Los alimentos que nos pueden aportar proteínas son las legumbres, como las  lentejas, las alubias, los garbanzos, la soja, las habas, los cacahuetes o los guisantes; los frutos secos, como los anacardo o las almendras; las carnes y productos derivados de animales, como la ternera, el pollo, el pescado, el marisco, el huevo y los lácteos; las semillas, cereales y pseudocereales, como el lino, la avena, el salvado, la espelta, la quinoa, el trigo o el mijo.

Por lo general, la proteína se asocia con productos animales, pero como ves hay muchas más fuentes de este macronutriente. Es cierto que a nuestro organismo le cuesta más absorber las proteínas de origen vegetal que las de origen animal, pero la diferencia no es muy grande y se recomienda consumir proteínas de fuentes variadas. 

En nuestro país, los datos reflejan que consumimos demasiada carne con respecto a las recomendaciones oficiales (49,86 kilos anuales por persona en 2020, frente a los 21 kilos que recomienda la Organización Mundial de la Salud). Por ello, debemos intentar consumir más legumbres (cuatro raciones a la semana) y frutos secos -preferiblemente al natural- (entre 3 y 7 raciones semanales). Además, si acompañamos estos alimentos ricos en proteínas de ingredientes con vitamina C, nuestro cuerpo realizará una mejor absorción de la proteína. Por ejemplo, podemos comer una naranja después de un plato de lentejas o un brócoli como guarnición de un filete de ternera.

Por otra parte, se ha demostrado que un mayor consumo de alimentos proteicos de origen vegetal, en sustitución de aquellos de origen animal, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o de deterioro cognitivo, además de reducir el impacto medioambiental. 

¿Sabrías decir qué alimento es rico en proteínas?

En cuanto a la cantidad de proteína presente en el alimento, se considera que estos tienen un alto valor proteico cuando tienen más de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Esto marca una diferencia entre los ingredientes que pueden aportarnos proteínas, como los frutos secos (cuyo macronutriente fundamental son, sin embargo, las grasas), y los que se consideran alimentos principalmente proteicos, como las edamames, la pasta de lentejas o la pechuga de pollo. Estos últimos cuentan con una ventaja complementaria: suelen llevar asociados otros nutrientes como, por ejemplo, el hierro.

Se recomienda consumir 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 75 kilos debería comer unos 60 gramos de proteína, aunque esta recomendación es mayor para personas veganas. Así, una persona vegana que pese 75 kilos debería consumir alrededor de 66 gramos de proteína.

Una naranja después de un plato de lentejas y el brócoli como guarnición de un filete de ternera te ayudarán en la absorción de las proteínas.

Consumo de proteínas si haces deporte

Por último, un tema que se suele asociar con el consumo de proteínas es el deporte, ya que un mayor consumo proteico puede hacer que el rendimiento muscular mejore. Sin embargo, existe un límite a partir del cual consumir más proteína no solo no está demostrado que contribuya al aumento de la masa muscular, sino que genera un desequilibrio de nutrientes en el organismo y este, a su vez, no es capaz de sintetizarla en cantidades tan elevadas. Por ello, incluso en deportistas no se recomienda un consumo superior a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.

En conclusión, una dieta alta en proteínas (sin pasarse) hace que nos recuperemos más rápido tras hacer ejercicio o al sufrir una lesión, reduce la pérdida muscular, ayuda a mantenernos en el peso ideal y a controlar el apetito. Aunque no es necesario para la mayoría de la población, nos parece importante mencionar que en el mercado existe una gran variedad de proteínas en polvo, pastillas o gominolas tanto de origen animal como vegetal, que pueden ser una gran ayuda para aquellas personas cuyo estilo de vida les exige un aporte extra de este macronutriente.