Platos de cuchara: ¿cuáles son los más saludables?

Los platos de cuchara son elaboraciones que apetecen, sobre todo, en el período del año en el que las temperaturas son más bajas. Estas recetas de invierno suelen ser platos de cuchara saludables cargados de nutrientes, con una alta carga cultural y que saben a casa y a familia. Son elaboraciones humildes, con mucha historia, que tradicionalmente se cocinan sin prisa y se sirven calientes, convirtiéndolos, al menos para nosotros, en los platos más reconfortantes que hay.

Muy a menudo las protagonistas son las legumbres, uno de esos ingredientes que piden mucho menos de lo que te dan; un alimento que, en las últimas décadas, ha tenido un bajón de consumo enorme debido al abandono de la cocina tradicional, pero que, recientemente, ha comenzado a remontar y se prevé que lo siga haciendo, para beneficio tanto del planeta como de nuestra salud. No olvidemos que la recomendación de consumo actual de este grupo alimentario incluye entre cuatro y siete raciones semanales de legumbres.

Receta de legumbres: las lentejas, ¿mejor con arroz?

Desde el punto de vista nutricional, las recetas con legumbres nos aportan, entre otros, hidratos de carbono, fibra, hierro y vitamina B. También tienen un alto contenido de proteínas, aunque de bajo valor biológico, lo que significa que no tienen algunos de los aminoácidos esenciales. Para suplir esta carencia lo ideal es combinar las legumbres con cereales. Las lentejas con arroz o los guisantes con pasta son dos ejemplos de dicha combinación, además de resultar platos de cuchara sencillos.

Para el medioambiente, las legumbres son ingredientes sostenibles por muchas razones: necesitan poca agua, mejoran la fertilidad del suelo fijando nitrógeno y, además, tienen una larga caducidad, por lo que el desperdicio alimentario es bajo, sobre todo si tenemos en cuenta que lo que no consumimos de la planta se destina a la alimentación animal.

La fabada asturiana, el cocido madrileño, el marmitako vasco, las patatas a la riojana, el pote gallego y el puchero andaluz son platos de cuchara típicos de la gastronomía española.

Recetas de cuchara con pescados o carnes

Pero los platos de cuchara no incluyen solo legumbres, sino que a menudo se componen de pescados o carnes, dentro de las que cobran especial protagonismo los cortes duros y fibrosos que necesitan largas cocciones para quedar tiernos y que, a su vez, aportan más textura y sabor al guiso, con el beneficio añadido de que suelen ser los más económicos.

Asimismo, no podemos olvidar la importancia de la patata, así como de las verduras de condimentación, como la cebolla, el pimiento o el ajo. Ponen el broche y el toque distintivo a estas elaboraciones especias como la pimienta, el laurel o el perejil, además de ingredientes destinados a potenciar el sabor de los platos como los huesos o trozos de jamón.

Con todo, no podemos hablar de platos de cuchara sin mencionar la importancia de la cocina tradicional: aquella que se ha consumido en nuestra región por un largo período de tiempo y que utiliza ingredientes cultivados o producidos en esa misma zona y sin apenas alimentos procesados, lo que los convierte en los platos más respetuosos con el medioambiente. Hoy en día es muy difícil realizar un plato sin utilizar ingredientes con un mínimo de industrialización, pero podemos acercarnos mucho si intentamos conseguir los ingredientes en negocios tradicionales y locales.

En España tenemos grandes platos de cuchara. Algunos de los más representativos de cada comunidad autónoma son: la fabada en Asturias, el cocido montañés en Cantabria, el cocido madrileño en Madrid, la caldereta de langosta en las Islas Baleares, el marmitako de bonito en el País Vasco, los michirones en Murcia, la caldereta manchega en Castilla-La Mancha, la caldereta pinariega en Castilla y León, el recao de Binéfar en Aragón, la garbanza en Canarias, el puchero en Andalucía, el pote en Galicia, las pochas en Navarra, el suquet de peix en Cataluña, l’olleta en la Comunidad Valenciana, el frite en Extremadura o frito extremeño, las patatas a la riojana en La Rioja y la harira en Ceuta y Melilla.

Consejos para cocinar platos de cuchara saludables 

Aunque el valor de esta cocina trasciende el interés nutricional debido a su relevancia dentro del recetario tradicional español y al componente cultural que va asociado a ella, podemos encontrar un equilibrio entre confort y nutrición siguiendo los siguientes consejos:

• Completar la proteína de la legumbre con un cereal.
   
• Vigilar la cantidad y calidad de la grasa que añadimos a nuestros guisos, intentando reducir las carnes procesadas como el chorizo o la morcilla.
   
• Asegurarnos de ser generosos con las verduras y añadirlas en sus distintas variedades para complementar los nutrientes que nos aportan. 

En resumen, y volviendo a nuestro ejemplo de lentejas con arroz, si sustituimos el chorizo por carnes magras o pescados o, directamente, lo omitimos, y añadimos verduras como las espinacas o la calabaza, tendremos un plato muy reconfortante y nutricionalmente completo.