¿Por qué te enfadas cuando tienes hambre? Comer sano puede ayudarte a ser feliz

El Yellow Day, celebrado el 20 de junio, es conocido como el “día más feliz del año”. Con motivo de esta celebración, es oportuno reflexionar sobre la relación entre la alimentación y el estado de ánimo. ¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes irritable cuando tienes hambre? ¿O cómo ciertos alimentos pueden influir en tu felicidad? En este artículo, exploraremos estas cuestiones y ofreceremos consejos para mejorar tu estado de ánimo a través de una alimentación saludable.

Relación entre alimentación y estado de ánimo

La conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos es compleja y multifactorial. El hambre puede provocar cambios en nuestros niveles de azúcar en sangre, hormonas y neurotransmisores, lo que influye directamente en nuestro estado emocional.

La ciencia detrás del ‘hangry’

El término "hangry", una combinación de "hungry" (hambriento) y "angry" (enojado), describe perfectamente el fenómeno de irritabilidad causada por el hambre. Cuando no comemos durante un período prolongado, los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Esta caída en los niveles de glucosa provoca una liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que están asociadas con el estrés y la respuesta de "lucha o huida". Además, la falta de glucosa afecta la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo, lo que puede llevar a sentimientos de irritabilidad y enojo.

El papel de las hormonas y los neurotransmisores

Las hormonas y los neurotransmisores desempeñan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo. La serotonina, la dopamina y el cortisol son algunos de los más influyentes. La serotonina es conocida por su efecto calmante y de mejora del humor, mientras que la dopamina está asociada con la recompensa y el placer. El cortisol, por otro lado, se libera en respuesta al estrés y puede provocar ansiedad y mal humor cuando está en niveles elevados.

Alimentos que empeoran tu estado de ánimo

Algunos alimentos pueden contribuir negativamente a nuestro estado de ánimo, especialmente aquellos que provocan fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre o contienen compuestos que afectan negativamente a los neurotransmisores.

Azúcares y carbohidratos refinados

El consumo de azúcares y carbohidratos refinados, como los presentes en dulces, pasteles y panes blancos, puede causar picos y caídas bruscas en los niveles de glucosa en sangre. Estos altibajos pueden llevar a cambios de humor, fatiga y sentimientos de irritabilidad.

Alimentos procesados

Los alimentos ultraprocesados, que a menudo contienen aditivos, conservantes y grasas trans, también pueden afectar negativamente al estado de ánimo. Estos productos pueden interferir con la función cerebral y la producción de neurotransmisores, lo que puede conducir a sentimientos de ansiedad y depresión.

Cafeína y alcohol

Aunque la cafeína puede mejorar temporalmente el estado de ánimo y la energía, su consumo excesivo puede causar ansiedad y nerviosismo. El alcohol, por su parte, es un depresor del sistema nervioso central que, aunque pueda parecer relajante en un principio, a menudo conduce a una mayor ansiedad y depresión a largo plazo.

Alimentos que mejoran tu estado de ánimo

Por fortuna, hay muchos alimentos que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y promover una sensación de bienestar. Estos alimentos no solo proporcionan los nutrientes necesarios para una función cerebral óptima, sino que también apoyan la producción de neurotransmisores positivos.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan la salud cerebral. Alimentos como los plátanos, que contienen triptófano (un precursor de la serotonina), y las espinacas, que son ricas en magnesio, pueden contribuir a un mejor estado de ánimo.

Pescado graso

El pescado graso, como el salmón y las sardinas, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cerebral. Los estudios han demostrado que una ingesta adecuada de omega-3 está asociada con menores tasas de depresión y ansiedad.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas, como las nueces y las semillas de chía, también son ricos en ácidos grasos omega-3 y magnesio, que ayudan a reducir la inflamación y promueven la salud cerebral.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir y el chucrut, contienen probióticos que pueden influir positivamente en la salud intestinal. Dado que el intestino y el cerebro están estrechamente conectados a través del eje intestino-cerebro, mantener una flora intestinal saludable puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Celebremos el ‘Yellow Day’ adoptando hábitos alimentarios saludables que no solo beneficien a nuestro cuerpo, sino también a nuestra mente, contribuyendo así a una vida más feliz y equilibrada.

Consejos para mejorar tu ánimo a través de la alimentación

Para aprovechar al máximo los beneficios de una dieta saludable en tu estado de ánimo, considera los siguientes consejos:

1. Mantén un horario regular de comidas. Comer a intervalos regulares ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede prevenir cambios bruscos en el estado de ánimo.


2. Opta por alimentos integrales. Prefiere los alimentos integrales y evita los ultraprocesados. Los granos enteros, las proteínas magras y las grasas saludables proporcionan nutrientes esenciales y energía sostenida.


3. Incluye una variedad de colores en tu dieta. Comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores asegura una ingesta adecuada de diversas vitaminas y minerales que apoyan la salud mental.


4. Hidrátate adecuadamente. La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y la función cognitiva. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día.


5. Modera el consumo de cafeína y alcohol. Limitar la ingesta de cafeína y alcohol puede prevenir efectos negativos sobre el estado de ánimo y promover una mayor estabilidad emocional.

Si quieres leer más sobre cómo puede influir tu dieta en tu estado de ánimo, accede al artículo El bienestar emocional también depende del ejercicio y alimentación.

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