Alimentación en la menopausia: sigue estos consejos para cuidarte

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer que marca el cese de la menstruación y conlleva una serie de cambios hormonales significativos. Estos cambios pueden afectar tanto a la salud del cuerpo como de la mente, pero una alimentación adecuada y hábitos saludables pueden mitigar muchos de sus efectos negativos. En este artículo, exploraremos qué ocurre a nivel hormonal en la menopausia y proporcionaremos consejos prácticos para cuidarte durante esta etapa crucial.

¿Qué ocurre a nivel hormonal en la menopausia?

La menopausia es un proceso que está marcado por una disminución en la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos y la progesterona, por parte de los ovarios. Esta disminución hormonal puede desencadenar una serie de síntomas físicos y emocionales, como sofocos, cambios en el estado de ánimo y aumento de peso, entre otros.

Aumento de peso en la menopausia, ¿cómo tratarlo?

El aumento de peso es común durante la menopausia debido a los cambios hormonales y metabólicos. Para controlarlo, es fundamental mantener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico regularmente. Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el patrón de alimentación mediterránea, podría representar una pauta nutricional ideal para este momento vital.

• Prioriza los alimentos integrales. Los cereales integrales, como la quinoa, el arroz integral y la avena, son ricos en fibra y nutrientes, lo que ayuda a mantenerse saciada por más tiempo y controlar la ingesta calórica. Igualmente incluir frutas, verduras y legumbres es fundamental.
   
• Reduce las grasas saturadas. Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, la carne roja y los productos lácteos muy calóricos. Opta por fuentes más saludables como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y el pescado azul.
   
• Controla la acumulación de grasa abdominal. La menopausia es un proceso que puede estar asociado con una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No podemos elegir de dónde perder peso, pero mantener una alimentación balanceada y ejercicio regular, nos ayudará.

Bajar los niveles de colesterol

Durante la menopausia, los niveles de colesterol tienden a aumentar, lo que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Algunas recomendaciones para mantener los niveles de colesterol bajo control:

• Incorpora ácidos grasos omega-3. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas, las semillas de lino y las nueces, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (o "colesterol malo") en sangre.
   
• Aumenta la ingesta de alimentos vegetales. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son ricos en fibra y fitoquímicos que ayudan a reducir los niveles de colesterol y proteger la salud cardiovascular.

Prevenir la osteoporosis en la menopausia

La disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y eleva el riesgo de fracturas. Aquí algunos consejos para prevenir la osteoporosis:

• Consume alimentos ricos en calcio. Los lácteos bajos en grasa, las verduras de hoja verde, las almendras y las semillas son buenas fuentes de calcio, que es esencial para la salud ósea.
   
• Exponte a los rayos de sol 15 minutos diarios, en las horas que no sea perjudicial, para, junto con la ingesta de vitamina D, facilitar la fijación del calcio y, por tanto, prevenir la posible descalcificación.
   
• Mantén una actividad física regular. Cualquier deporte, sin olvidar el ejercicio de fuerza, ayuda a fortalecer los huesos y prevenir la pérdida ósea. 

Consejos para evitar los sofocos en la menopausia

Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la menopausia y pueden ser muy molestos. Para reducir su frecuencia e intensidad:

• Evita los desencadenantes conocidos. El alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y el estrés pueden desencadenar los sofocos. Trata de evitarlos o de reducir su consumo.
   
• Mantén un peso saludable. El exceso de peso puede aumentar la frecuencia e intensidad de los sofocos. Mantén un peso saludable a través de una alimentación balanceada y ejercicio regular.

Alimentación en la menopausia

Una alimentación saludable es fundamental durante la menopausia para mantener un peso adecuado, proteger la salud cardiovascular y prevenir la osteoporosis. Algunos consejos adicionales:

• Incluye alimentos ricos en fitoestrógenos. Algunos alimentos, como la soja, las semillas de lino y los frijoles, contienen fitoestrógenos que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
   
• Bebe suficiente agua. La hidratación adecuada es importante durante la menopausia para ayudar a combatir los sofocos y mantener la salud en general.
   
• Incorpora alimentos ricos en proteínas (pescados, huevos, legumbres, frutos secos y carnes magras), combinándolo con el ejercicio de fuerza, puesto que tras esta etapa podemos perder hasta un 40 % de la masa muscular. 

Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico regular es esencial durante la menopausia para mantener un peso saludable, fortalecer los huesos, mejorar la salud cardiovascular y reducir el estrés y la ansiedad. Aquí algunos consejos para incorporar más actividad física en tu rutina diaria:

• Encuentra actividades que disfrutes. Ya sea caminar, nadar, bailar o hacer yoga, encuentra una actividad física que te guste y que puedas mantener a largo plazo.
   
• Haz ejercicio con amigos. Practicar ejercicio con amigos o familiares puede hacerlo más divertido y motivador.
   
• Pasa tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza, ya que son ingredientes que no deben faltar en una vida sana.

Salud mental en la menopausia

Durante estos años de la mujer, pueden aparecer síntomas psicológicos como ansiedad, depresión, cansancio, fatiga, irritabilidad, pérdida de interés por el sexo y problemas de memoria, que pueden restar calidad de vida. Una actitud de autocuidado a estos niveles puede cambiar significativamente la situación.

Recuerda que cada mujer es única, por lo que es importante experimentar y encontrar qué consejos y hábitos funcionan mejor para ti. Consulta con un profesional de la salud, como un dietista-nutricionista o un psicólogo, para obtener asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades individuales. 

¡Cuida de ti misma y disfruta de esta nueva etapa de la vida!

Si quieres saber algo más respecto a este tema, te recomiendo leer estos artículos: Síntomas inminentes de menopausia, ‘Tips’ para sobrellevar la menopausia en verano y Menopausia precoz o prematura: cuando llega antes de lo previsto. 

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