¿Son kilos de más o es retención de líquidos? Te explicamos cómo combatir lo segundo

¿Alguna vez te has preguntado por qué, a pesar de tus esfuerzos por llevar una vida saludable, te sientes hinchado y has notado un aumento de peso inexplicable? 

La respuesta podría estar en la retención de líquidos, un problema frecuente que está relacionado con la alimentación y con algunas enfermedades que favorecen su aparición. Te contamos qué hacer para solucionarlo y prevenir sus complicaciones.

¿Cuáles son las causas de la retención de líquidos?

La retención de líquidos o edema consiste en la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos, lo que se denomina líquido intersticial. 

Las causas de la retención de líquidos son muy variadas y algunas tienen que ver con el estilo de vida, como por ejemplo el consumo excesivo de sodio o el sedentarismo. También es habitual en situaciones concretas, como el embarazo o durante el ciclo menstrual, o cuando se sufren enfermedades como insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedades renales o hepáticas. 

En ocasiones, la retención de líquidos puede ser consecuencia del consumo de algunos medicamentos, como los utilizados para controlar la hipertensión, antiinflamatorios no esteroideos, corticoides o estrógenos, entre otros. 

Por ello, si estás tomando medicación para tratar alguna enfermedad específica y has notado un aumento repentino de peso, hinchazón de piernas o brazos o sensación de pesadez en las piernas consulta con tu médico para que valore si puede deberse a un efecto secundario del fármaco y te indique cómo reducir la retención de líquidos. 

Síntomas de la retención de líquidos

La retención de líquidos puede afectar a varias zonas del cuerpo, pero es más frecuente en las piernas, los tobillos y la zona abdominal. 

Entre los síntomas de la retención de líquidos están los siguientes:

• Inflamación del tejido subcutáneo, especialmente en las piernas.

• Aumento de peso inexplicable.

• Piel con aspecto estirado o brillante.

• Formación de hoyuelos (fóvea) en la piel al presionar la zona durante unos segundos.

• Incremento del perímetro abdominal. 

• Sensación de pesadez en las piernas.

¿Cómo puedo saber si tengo retención de líquidos? 

Una sencilla manera de detectar si existe retención de líquidos es mediante la presencia de fóvea cutánea, que es un pequeño hundimiento que aparece en la piel cuando se presiona.

Para comprobar si hay fóvea, presiona suavemente con los dedos una parte de la zona en la que sospechas que retienes líquidos durante unos segundos y luego libera la presión. Si hay retención de líquidos, aparecerá una fóvea o hundimiento en la piel en la que aplicaste la presión. La piel volverá a su estado habitual en unos pocos segundos.

Según la OMS, el consumo de sal recomendado en los adultos es inferior a 5 gramos diarios, algo menos de lo que cabe en una cucharadita de té.

¿Cómo podemos reducir la retención de líquidos?

El consumo excesivo de sodio es la principal causa de retención de líquidos y por ello la primera medida que se debe tomar para combatir este problema es reducir el consumo de alimentos ricos en sodio, evitar añadir sal al plato e incluso eliminarla por completo en los casos en los que el médico lo determine. 

Tal y como recomienda la Fundación Española del Corazón (FEC), en nuestra alimentación diaria debemos dar preferencia a los alimentos naturales, como frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados frescos. También hay que leer atentamente las etiquetas de los productos para elegir los que tengan menos sodio.

Asimismo, la FEC ofrece las siguientes recomendaciones a la hora de hacer una lista de la compra baja en sodio:

• Productos lácteos. Restringir el consumo de quesos curados y semicurados por su alto contenido en sal, y sustituirlos por leche, yogures, quesos blancos y quesos sin sal.

• Carnes. Las carnes deben consumirse frescas y no procesadas, evitando las conservas, ahumados, embutidos, charcutería, patés, sobrasada y salchichas. 

• Pescados. Se pueden consumir todos los pescados frescos y congelados, exceptuando los que vienen en conserva, ahumados o salados.

• Frutas y verduras. Todas las frutas y verduras frescas son bajas en sodio, por lo que solo se deben evitar las que vienen enlatadas, ya que en su procesado se utilizan conservantes ricos en sodio.

• Galletas y cereales. Es recomendable elegir galletas, panes y aperitivos sin sal o con un bajo contenido de sodio. 

• Bebidas. Aunque el agua es la fuente de hidratación más sana, algunas aguas minerales pueden tener mucho sodio, por lo que es recomendable leer la etiqueta para ver su composición. 

• Alimentos preparados y procesados. Se deben evitar las salsas (kétchup, salsa de soja, mayonesa, etc.); caldos concentrados; alimentos precocinados, y la comida rápida. Además, hay que leer atentamente las etiquetas de los productos porque muchos aditivos y potenciadores del sabor son ricos en sodio. 

En cuanto a las formas de cocinado, la FEC recomienda usar el vapor, el papillote, el horno o la plancha, así como los guisados y estofados, ya que permiten realzar mejor el sabor de los alimentos. En el hervido, sin embargo, las sustancias aromáticas tienden a diluirse y se pierde sabor. 

¿Cuánta sal hay que tomar?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en los adultos se recomienda tomar menos de 5 gramos de sal al día (algo menos que una cucharadita de té). Esto teniendo en cuenta que la principal fuente de sodio es la dieta y que la mayoría de los alimentos ya contienen una pequeña cantidad de sodio, por lo que con una alimentación variada y equilibrada se alcanzarían los requerimientos diarios de sal sin necesidad de añadir más en el plato.