Ensalada de quinoa y vegetales

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Laura A. Méndez

Experta en Dietética y Nutrición

jun 26, 2024
Te presentamos una ensalada súper fácil y sana, repleta de hidratos buenos y de fácil asimilación que nos ayudarán a completar nuestra dieta. ¡Descubre esta deliciosa ensalada de quinoa que combina sabores frescos y texturas crujientes, perfecta para cualquier época del año!

Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 20 minutos

Información nutricional (valor energético): 300 kcal/ración

Número de comensales: 2 personas

Alérgenos: ninguno 
 

La quinoa, ese antiguo grano originario de los Andes, ha sido cultivado durante miles de años por sus increíbles propiedades nutricionales. Considerada un "superalimento", la quinoa es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, convirtiéndose en un ingrediente estrella en la dieta moderna. Con más de 120 variedades conocidas, las más comunes son la quinoa blanca, roja y negra, cada una con su propio perfil de sabor y textura. La quinoa blanca es suave y esponjosa, la roja es más crujiente y la negra tiene un sabor terroso distintivo.

Hoy, te enseñamos a preparar una ensalada de quinoa fresca y crujiente, perfecta para todos los días del año. Con ingredientes coloridos y llenos de nutrientes, esta ensalada no solo es deliciosa, sino también muy saludable. ¿Estás listo para disfrutar de esta explosión de sabores?

El secreto de la quinoa: su preparación 

¿Cómo cocinar la quinoa? El secreto para disfrutar de la quinoa está en su correcta preparación. Antes de cocinarla, es esencial lavar bien la quinoa para eliminar las saponinas, una capa natural que puede darle un sabor amargo. Para ello, coloca la quinoa en un colador fino y enjuágala bajo el grifo con agua fría, frotándola suavemente con las manos. Luego, cocina la quinoa en abundante agua hirviendo durante 10-15 minutos o hasta que los granos estén tiernos y hayan duplicado su tamaño. Escúrrela bien y estará lista para usar en tus recetas favoritas.

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INGREDIENTES

  • 1 manzana  
  • 3 rodajas de lombarda cruda (repollo morado)  
  • 250 gramos de quinoa   
  • 1/4 de cebolleta  
  • 1 tomate para ensalada  
  • 1 lata pequeña de maíz (65 gramos)  
  • 1 lata pequeña de guisantes (65 gramos)  
  • 1 pimiento verde  
  • 1 pepino pequeño  
  • 50 gramos de queso feta  
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)  
  • Vinagre (no de Módena)  
  • Sal al gusto  

Preparación de esta receta de ensalada de quinoa y vegetales


  1. Picar las verduras y las frutas. Una vez lavada, pela la manzana y córtala en trozos pequeños. Haz lo mismo con la lombarda, la cebolleta, el tomate, el pimiento verde y el pepino. Asegúrate de que todas las verduras estén bien picadas para que se mezclen de manera uniforme en la ensalada.
     
  2. Preparar la quinoa. Enjuaga bien los granos bajo agua fría para eliminar las saponinas y, después, hierve la quinoa en abundante agua durante 10-15 minutos. Una vez cocida, escúrrela bien y déjala enfriar.
     
  3. Mezclar los ingredientes. En un bol grande, combina la quinoa enfriada con todas las verduras picadas, el maíz y los guisantes. Mezcla bien para que todos los ingredientes se integren.
     
  4. Aderezar la ensalada. Añade un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, un poco de vinagre de manzana (no de Módena, ya que tiene mucho azúcar) y sal al gusto. Mezcla todo, nuevamente, para que el aderezo se distribuya de manera uniforme.
     
  5. Opcional. Si deseas, puedes añadir una lata de atún desmenuzado para un extra de proteína
     

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EL TRUCO  

La clave para una ensalada de quinoa perfecta está en lavarla bien antes de cocerla para eliminar el amargor de las saponinas. Además, la quinoa cocida se puede conservar en el frigorífico de 3 a 5 días, lo que te permite preparar esta ensalada rápidamente cuando lo desees.

Fuente:

  • Elaboración propia.
     
  • "Quinoa Salad with Lemon Vinaigrette", de Jo Cooks.
     
  • "Mediterranean Salad with Quinoa", de Two Peas & Their Pod.
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