Dieta pescetariana: características y recomendaciones

La dieta pescetariana es un tipo de alimentación que contiene verduras, vegetales, cereales y legumbres. Además de los alimentos de origen vegetal, los pescetarianos pueden obtener los gramos de proteína necesarios procedentes de los pescados y mariscos; eso sí, no tienen un consumo de carne  y algunos también excluyen los lácteos.

De hecho, las personas que siguen una dieta pescetariana tienen muchas cosas en común con los que siguen una dieta vegetariana.

La dieta pescetariana se basa en los beneficios que aportan las proteínas y los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado, sobre todo en el pescado azul. Se sabe que los omega 3, concretamente el ácido alfa-linolénico, contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso. El control de los niveles de colesterol en sangre hace que disminuya el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus.

¿Qué puede comer y qué no un pescetariano?

Las personas que siguen una dieta pescetariana tienen como alimentos básicos los siguientes: 

• Pescado y marisco.

• Frutas.

• Cereales.

• Legumbres.

• Verduras/vegetales.

• Lácteos, si bien algunos pescetarianos excluyen las fuentes lácteas de su dieta. 

Inconvenientes de una dieta pescetariana

Como con muchas cosas en la vida, todo tiene su parte buena y su parte no tan buena, y  el pescado y los mariscos también. El mercurio que contiene el pescado, como el presente en el pez espada, puede poner en riesgo la salud, por ello es importante saber cuánto mercurio aporta cada tipo de pescado. 

En el artículo Los 5 pescados con menos mercurio te detallamos la cantidad de mercurio en los pescados que se consumen con más frecuencia. 

La dieta pescetariana se basa en los beneficios que aportan las proteínas y los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado y los mariscos. 

¿La persona que sigue una dieta pescetariana puede tener carencias nutricionales? 

En principio no, pero siempre es conveniente consultar con un especialista cuando se llevan a cabo cambios en el tipo de dieta. 

Algunos estudios muestran beneficios de la dieta vegana que se pueden extrapolar a la dieta pescetariana. En líneas generales, la dieta vegana y vegetariana se asocia con beneficios para la salud por su alto contenido en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y grasas insaturadas. 

Una de las carencias nutricionales que tienen los veganos son los ácidos grasos omega 3, que en el caso de los pescetarianos se subsana con el pescado y los mariscos, ricos en dichos ácidos. 

Al eliminar la carne de la alimentación, los pescetarianos pueden tener un déficit de hierro. Para conseguirlo, deben aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido en dicho nutriente, como las espinacas y el brócoli. Los pescetarianos que no consumen huevos y lácteos también deben vigilar el calcio, fósforo, vitamina B12 y zinc para no tener carencias. 

Lo más importante es siempre conseguir un equilibrio de todos los nutrientes, a través de una variedad de alimentos, que necesita el organismo para realizar bien sus funciones y que no haya un déficit nutricional por seguir una dieta que no esté supervisada por un profesional.

Menú de ejemplo de dieta pescetariana

Día 1

Desayuno: copos de avena con manzana y canela.

Comida: ensalada con salmón, queso feta, piñones y vinagreta.

Cena: quinoa con verduras.

Merienda: yogur griego natural con arándanos.

Día 2

Desayuno: pudin de chía con leche de almendras, bayas y nueces.

Comida: sopa minestrone con pan integral.

Cena: hamburguesa de judías con ensalada.

Merienda: guacamole con nachos integrales. 

Día 3

Desayuno: magdalenas caseras de plátano.

Comida: ensalada de cuscús.

Cena: tofu y verduras con arroz integral.

Merienda: pera y queso. 

Día 4

Desayuno: huevo duro con aguacate.

Comida: falafel en pan de pita integral con tomates y pepinos.

Cena: pastel de cangrejo con brécol al vapor y arroz integral. 

Merienda: crudités de verduras con hummus.

Día 5

Desayuno: tortitas integrales con mantequilla de frutos secos.

Comida: ensalada caprese.

Cena: pescado con alubias negras.

Merienda: chips de col.

Día 6

Desayuno: copos de avena al horno con mantequilla de frutos secos y fruta.

Comida: lentejas con verduras.

Cena: lasaña de calabacín.

Merienda: sandía.

Día 7

Desayuno: yogur con miel y bayas.

Comida: sándwich de verduras asadas y una manzana.

Cena: rollitos de atún y aguacate con ensalada.

Merienda: chips de garbanzos.