Aliméntate bien para prevenir gripe y resfriados este invierno

Con la llegada del otoño y el invierno, los cambios de temperatura y las bajas defensas nos hacen más vulnerables a virus como el resfriado y la gripe. Además de medidas preventivas como el lavado frecuente de manos, la vacunación antigripal y el uso de mascarillas en algunos casos, la alimentación puede ser una gran aliada para fortalecer tu sistema inmunológico. A través de una dieta rica en nutrientes clave, puedes aumentar tus defensas de forma natural y ayudar a prevenir enfermedades estacionales. A continuación, te contamos cómo puedes hacerlo y qué alimentos no deben faltar en tu dieta.

Cómo aumentar las defensas con una buena alimentación

Una alimentación equilibrada es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte. Algunos nutrientes y alimentos específicos juegan un papel importante en la prevención de enfermedades como la gripe y el resfriado. Incorporar alimentos ricos en vitamina C, zinc y antioxidantes en tu dieta es una excelente manera de fortalecer tu sistema inmunológico. 

Alimentos para aumentar las defensas

Aquí te presentamos algunos de los alimentos clave para aumentar las defensas en otoño e invierno, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir gripes y resfriados:

• Cítricos. Limones, naranjas, pomelos y mandarinas son ricos en vitamina C, un potente antioxidante que protege las células y ayuda a combatir infecciones.


• Ajo. Conocido por sus propiedades antimicrobianas y antioxidantes, el ajo es un aliado contra infecciones como el resfriado y la gripe.


• Jengibre. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden aliviar los síntomas de gripes y resfriados, como la congestión nasal o el dolor de garganta.


• Yogur. Los probióticos presentes en el yogur natural ayudan a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal, lo que refuerza las defensas del organismo.


• Semillas de calabaza. Ricas en zinc, estas semillas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir virus estacionales.


• Espinacas. Llenas de antioxidantes, vitamina C y betacaroteno, las espinacas son un excelente alimento para fortalecer las defensas del cuerpo. 


• Garbanzos. Los garbanzos, además de ser ricos en zinc, son muy versátiles en la cocina. Son ideales para preparar ensaladas, guisos o hummus. Consumir garbanzos regularmente puede ayudar a mantener tus niveles de zinc en óptimas condiciones, lo que es clave para un sistema inmunológico fuerte.


• Espárragos. Aunque suelen ser más comunes en primavera, los espárragos verdes también se pueden encontrar en otoño. Son una buena fuente de zinc y vitaminas A, C, E y K, todos ellos nutrientes esenciales para la salud inmunológica.


• Nueces. Las nueces no solo son una buena fuente de zinc, sino que también contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la función inmunológica. Puedes añadirlas a tus ensaladas, yogures o consumirlas como un snack saludable.

Recetas fáciles para reforzar la inmunidad de manera natural

Pero ¿cómo integrar estos alimentos en tu dieta? Aquí te propongo algunas recetas sencillas para reforzar tu inmunidad, que incluyen alimentos ricos en vitamina C y zinc, y que, además, son de temporada, para que puedas disfrutar de comidas deliciosas y al mismo tiempo fortalecer tu sistema inmunológico.

Guiso de garbanzos con zanahorias y espinacas

Este guiso es un plato de cuchara reconfortante y nutritivo ideal para una comida completa y saludable que refuerza tu sistema inmunológico. Combina garbanzos cocidos con zanahorias tiernas y espinacas frescas en un caldo sabroso, enriquecido con cebolla, ajo y un toque de pimentón dulce. Las zanahorias y las espinacas aportan una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, mientras que los garbanzos te proporcionan zinc y proteínas, esenciales para mantener tus defensas fuertes.

Crema de calabaza con ‘toppings’ de semillas de calabaza

La calabaza es rica en vitamina A y antioxidantes, y sus semillas aportan una buena dosis de zinc. Prepara una crema de calabaza asada con cebolla, ajo y caldo de verduras. Antes de servir, añade una cucharada de semillas de calabaza tostadas para darle un toque crujiente y nutritivo.

Salmón al horno con espárragos y nueces

El salmón es otra excelente fuente de zinc y omega 3. Prepara un filete de salmón al horno con un poco de jugo de limón y acompáñalo con espárragos asados. Añade un puñado de nueces troceadas por encima para darle un toque extra de sabor y nutrientes.

Tazón de yogur con nueces y miel

Para un desayuno o postre que refuerce tus defensas, opta por un tazón de yogur natural con nueces y un chorrito de miel. Los probióticos del yogur y el zinc de las nueces son una combinación perfecta para mantener tu sistema inmunológico en forma.

¿Qué hacer si ya estás resfriado? Alimentos y remedios que te ayudan a recuperarte

Si ya has contraído un resfriado o gripe, hay alimentos que te pueden ayudar a aliviar los síntomas y acelerar la recuperación. Sopas calientes, como una buena sopa de pollo, pueden ser reconfortantes y ayudan a reducir la congestión nasal. 

También es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi y los pimientos, para fortalecer el sistema inmunológico durante la recuperación. Por último, mantener una buena hidratación es clave para ayudar al cuerpo a combatir el virus. Si te interesa saber más sobre cómo tratar la gripe una vez contraída, consulta este artículo detallado. 

Por otro lado, es útil entender la diferencia entre los alimentos que previenen y los que ayudan a recuperarse de un resfriado. Los alimentos preventivos suelen ser ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico, mientras que los alimentos que te ayudan a recuperarte, como las sopas calientes o las infusiones, son reconfortantes y alivian los síntomas comunes, como la congestión y el dolor de garganta.

Es igualmente importante saber qué alimentos evitar para mantener tus defensas altas. El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndote más vulnerable a infecciones como el resfriado o la gripe.

Consejos sobre cómo prevenir gripes y resfriados: más allá de la alimentación

Aunque una buena alimentación es fundamental, hay otras medidas que no debes olvidar para prevenir las gripes y resfriados. El lavado frecuente de manos es esencial para evitar la propagación de virus, al igual que la vacunación antigripal, que es recomendable cada año. En algunas situaciones, el uso de mascarillas también puede ayudar a evitar la transmisión de virus respiratorios. Además, descansar bien y mantener un nivel adecuado de actividad física contribuirá a mantener un sistema inmunológico fuerte.

En cuanto a las vitaminas esenciales para fortalecer las defensas, la vitamina C es clave para combatir infecciones, mientras que la vitamina D también juega un papel importante en la inmunidad. Durante los meses de otoño e invierno, cuando la exposición al sol es menor, es recomendable asegurarse de obtener suficiente vitamina D a través de alimentos como pescados grasos, huevos o suplementos, si es necesario.

En este punto, es natural que muchas personas se pregunten si, además de una dieta equilibrada, es útil complementar la dieta con suplementos. Esto puede ser una opción, especialmente si hay deficiencia de ciertos nutrientes como la vitamina D o el zinc, pero lo ideal es siempre consultar a un especialista antes de tomar complementos alimenticios. Descubre más consejos para mantener una alimentación saludable con esta guía sobre complementos alimenticios.

Finalmente, hay quienes se preguntan si los probióticos pueden ayudar a prevenir el resfriado. Según algunos estudios, los probióticos, presentes en alimentos como el yogur o el kéfir, ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte al equilibrar la flora intestinal, lo que puede contribuir a una mejor respuesta ante infecciones virales. 

En conclusión, mantener una dieta siguiendo nuestros consejos es esencial para fortalecer tu sistema inmunológico y prevenir gripes y resfriados durante el invierno. Incorporar alimentos adecuados junto con hábitos saludables como el descanso y la hidratación, puede marcar la diferencia en tu salud. Recuerda que una alimentación equilibrada es tu mejor defensa natural contra los virus estacionales. ¡Cuida tu alimentación y protege tus defensas! Para más consejos sobre cómo fortalecer el sistema inmunológico, puedes consultar este artículo con recomendaciones útiles.