10 pasos para salir de la dieta estricta y 'reaprender' a comer sano

¿Por qué salir de una dieta estricta? Si eres de los que en enero te planteas someter a tu cuerpo a dietas estrictas para solucionar los excesos de la Navidad, quizá te interese saber que…

• El 80 % de las personas que comienzan un déficit calórico severo lo abandonan (afortunadamente).
   
• Pérdidas de peso importantes producen adaptaciones fisiológicas en el cuerpo de la persona que lo sufre y, como consecuencia, se desencadena el conocido efecto rebote o efecto yoyó. Es decir, se recupera todo el peso perdido y algo más.
   
• En muchos casos, se originan déficits de nutrientes esenciales, lo cual resulta peligroso para la salud.
   
• Son dietas generadoras de mucha ansiedad en la persona que las sigue, con la consiguiente incomodidad.
   
• Este tipo de dietas hace pasar mucha hambre, elemento predictor del inminente fracaso.

Comer sano y ‘reaprender’ a comer es la opción

Tenemos a nuestro alcance la dieta mediterránea, que ha demostrado siempre ser una de nuestras mejores alternativas. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar: el tipo de grasa que lo caracteriza, las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas y la riqueza en micronutrientes que contiene. 

Otra herramienta útil y muy visual, para guiarnos y reaprender a comer es el Plato de Harvard. Este plato para comer saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Estados Unidos), establece que, en una dieta sana, cada comida debe tener:

• 50 % de frutas y verduras
• 25 % de proteínas
• 25 % de hidratos de carbono

Los 10 pasos para ‘reaprender’ a comer

1. Evalúa la dieta que estás siguiendo en el momento presente. Hazte consciente de los grupos de alimentos que te están faltando en tu dieta o los productos que sobran de ella (ultraprocesados, dulces, comida rápida, productos light, por ejemplo).
    
2. Planea tus menús semanalmente siguiendo los principios de la dieta mediterránea y utiliza la herramienta del Plato de Harvard.
    
3. Elabora la lista de la compra en función de los menús planeados y realiza la compra evitando tener el estómago vacío.
    
4. Cocina las recetas previstas y utiliza el batch cooking (cocinar a la vez diferentes recetas para varios días de la semana o hacer preparaciones intermedias para combinarse y crear otras en poco tiempo) y el congelado (preparar más cantidad de comida y congelar raciones) para facilitarte comer sano en el día a día.
    
5. Recuerda que no hay alimentos malos en sí, sino que influye la manera en la que los ingerimos. No utilices la comida como vía para gestionar otras necesidades que no tengan que ver con el hambre fisiológica.
    
6. Recuerda que para una vida saludable, además de la dieta sana, deberás añadir a tus rutinas: el ejercicio físico (tanto aeróbico como de fuerza), cuidar el descanso diario (dormir entre 7 y 9 horas) y mantener el estrés bajo control.
    
7. Ponte una fecha y ¡comienza!
    
8. Si cometes fallos, no te desanimes, sigue adelante. El proceso requiere de paciencia y fuerza de voluntad.
    
9. No centres el objetivo en la pérdida de peso. Valora el proceso en conjunto. El aprendizaje e instauración de nuevos hábitos saludables harán que con el tiempo equilibres tu peso.
    
10. Pide ayuda. No estás solo, un profesional puede ayudarte en el cambio.

Las dietas estrictas están llenas de prohibiciones y generan altos niveles de ansiedad que mantienen el círculo de comer en exceso.

Recomendaciones de la dieta mediterránea

• Toma vegetales a diario y varias veces al día. Tanto en crudo como cocinados.


• Arroz, pasta y patatas: dos veces a la semana como plato principal y el resto de días de la semana como guarnición de otros platos.


• Pan: a diario, a poder ser integral.


• Legumbres: tres veces por semana.


• Frutas: tres piezas al día.


• Pescado: cuatro raciones a la semana.


• Carne: tres veces por semana.


• Huevos: a diario.


• Frutos secos: incluye algún puñado en los almuerzos y meriendas o complementando alguna ensalada.


• Lácteos y derivados: a diario.


• Semillas: puedes enriquecer algunos platos con ellas. Recuerda que deben ser previamente molidas, tostadas o hidratadas.


• Aceite de oliva virgen. Este aceite es el que debe aliñar todos tus platos.

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