¿Cuánto hay que desayunar? El tamaño influye en el riesgo de síndrome metabólico

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Aunque muchas personas se lo saltan o toman algo rápido para salir de casa corriendo, lo cierto es que ingerir entre un 15 % y un 30 % de las calorías diarias en el desayuno se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico. Esta es la conclusión a la que ha llegado un estudio que se publica en la revista científica Nutrients en el que han participado investigadores de distintos centros españoles. 

El trabajo pone de manifiesto que no solo es importante la cantidad de calorías que se ingieren a lo largo de las diferentes comidas del día sino también la hora a la que se hacen dichas comidas, lo que refuerza el papel de la crononutrición. 

De hecho, la crononutrición está presente desde el momento en que nacemos y prueba de ello es que la composición de la leche materna cambia a lo largo del día para que el bebé reciba los nutrientes necesarios en cada momento. Una vez que se va creciendo, el reloj biológico se va adaptando en cada persona. 

Cada uno tiene un reloj biológico. El central se encuentra en el cerebro, pero hay relojes periféricos en todos los órganos que controlan las distintas funciones. Tanto la genética como la edad influyen en el reloj interno y en la forma en la que se va regulando. Así, el horario de las comidas puede hacer que el reloj biológico vaya en la dirección correcta o incorrecta. 

Los patrones de alimentación y sueño hacen que los cronotipos de las personas sean matutinos, intermedios o vespertinos. Si los relojes biológicos no están sincronizados con el entorno y estilo de vida, puede haber un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, control deficiente de la glucosa y diabetes tipo 2.

El estudio publicado en Nutrients se ha centrado en ver la relación existente entre lo que se desayuna y la aparición del síndrome metabólico, que es un paso previo a la diabetes tipo 2. Para ello se estudiaron los patrones de alimentación de 3.644 personas de Asturias, Granada, Murcia, Navarra, Guipúzcoa y Barcelona, que a su vez están participando en el estudio prospectivo sobre dieta, cáncer y salud EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition).

Cuántas calorías debe tener un desayuno para bajar de peso

La termogénesis es diferente según la hora del día en la que se come y se ha visto que el gasto calórico para metabolizar y almacenar los nutrientes de los alimentos es mayor en las primeras horas del día, que es cuando desayunamos. 

Se estima que las calorías que se deben consumir en el desayuno oscilan entre 300 y 500 para las mujeres, y 375 y 625 para los hombres. Existen distintas opciones de alimentos para obtener estas calorías según las preferencias de cada uno, aunque se recomienda que haya un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono. 

Asimismo, se deben evitar los carbohidratos refinados y es mejor elegir los integrales. El azúcar añadido tampoco debe ser un elemento habitual del desayuno saludable, ya que se puede obtener a través de un gran número de frutas de temporada. 

Es importante que el desayuno sea variado, apetecible y nutritivo, y que aporte entre 300 y 500 calorías.

Recomendaciones para el desayuno

Recuerda que las proteínas y la fibra deben estar presentes en un desayuno saludable. Los huevos, los fiambres, los copos de avena, las tostadas integrales con salmón o pavo, o los yogures con cereales son algunas de las opciones nutricionales para empezar el día. 

Elige la que mejor se adapte a tus gustos y a tus necesidades. Es importante que el desayuno sea variado, apetecible y nutritivo. De esta forma, lo podrás integrar en tu rutina para cargarte de energía y afrontar bien el día.