Sal: ¿por qué no debes añadir una pizca más al plato?

Cuidado con poner esa pizca de sal de más en tus platos, porque tal y como señala un estudio, publicado en European Heart Journal, llevado a cabo en más de 500.000 personas, añadir sal extra a la comida se asocia con un mayor riesgo de morir de forma prematura y con una menor esperanza de vida. La buena noticia es que el alto consumo de alimentos ricos en potasio, como verduras y frutas, puede atenuar la asociación entre añadir sal a los alimentos y la mortalidad. 

Aunque no hay suficiente evidencia para establecer una recomendación, el consumo de sal recomendado se encuentra entre 5 y 6 gramos de sal al día; más o menos una cucharadita de sal; eso sí, esa cantidad es para todo el día. 

Pero cuidado con la sal invisible, la que tienen los alimentos o la que se añade durante su transformación, de la que procede entre el 70 % y el 80 % de la sal que consumimos diariamente. 

En España, el consumo de sal medio diario está en torno a 9,8 gramos, casi el doble de lo recomendado. Una reducción, aunque sea pequeña, del consumo de sal resulta beneficiosa en términos de salud, puesto que se disminuyen las consecuencias del consumo excesivo de sal.

¿Qué hace la sal en el cuerpo?

El sodio, o la sal, es necesario para que se puedan transmitir correctamente los impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales. Para que nuestro organismo pueda hacer todas estas funciones, necesitamos consumir al día unos 500 miligramos de sal, que la encontramos no solo en la sal de mesa, sino también en muchos alimentos, como por ejemplo: 

• Distintos tipos de carnes, embutidos y paté.
• En el pescado, como el bacalao salado, sardinas en lata y distintos pescados ahumados. 
• Huevos.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Vegetales.
• Frutas.

En España, el consumo de sal medio diario está en torno a 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado.

Consecuencias del consumo excesivo de sal

Cuando consumimos más sal de la recomendada, nuestros riñones tienen que aumentar su función para poder eliminar ese exceso de sal. A medida que se va acumulando la sal, la concentración sanguínea de sal es alta y es necesario que se diluya para que haya una osmolaridad óptima. Uno de los mecanismos es eliminando menos agua por la orina, con lo que se produce una retención de líquidos, por lo que el cuerpo retiene agua para poder diluir esa sal de más. ¿Qué pasa cuando se retienen más líquidos? Aumenta la cantidad de líquido que rodea las células y el volumen de sangre en el torrente sanguíneo.

Todo esto hace que el corazón tenga más trabajo y aumente la presión sobre los vasos sanguíneos, es decir, que se produzca un aumento de la presión arterial. Así, el mayor trabajo para el corazón y la mayor presión arterial pueden endurecer los vasos sanguíneos, lo que da lugar a cifras de presión arterial alta, mayor riesgo de un ataque al corazón o de un accidente cerebrovascular. Por eso, se recomienda que las personas con hipertensión reduzcan su ingesta de sal a la cantidad estrictamente necesaria para su condición. 

El consumo excesivo de sal también puede dañar los huesos, favoreciendo la aparición de osteoporosis. 

Trucos para dar sabor a los platos sin necesidad de abusar de la sal

Para dar sabor a la comida sin tener que emplear sal, la Fundación Española del Corazón recomienda: 

• Utilizar zumo de limón o vinagre en lugar de sal.
• Usar hierbas aromáticas, plantas olorosas y condimentos.
• Dar sabor con verduras y hortalizas como la cebolla, el puerro, el ajo...

Recuerda que si se educan las papilas gustativas se pueden diferenciar otro tipo de sabores para que resulte más fácil comer con menos sal.