Beneficios de los frutos secos para el corazón

Los frutos secos son una fuente importante de grasas saludables, por lo que su consumo está asociado con la disminución de factores de riesgo de problemas cardiovasculares. Las nueces, los pistachos, las almendras, las avellanas, los cacahuetes, los anacardos, entre otros, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, de ahí los beneficios de los frutos secos para mejorar la salud del corazón. 

Pero ahí no terminan las propiedades de los frutos secos, puesto que son una gran fuente de fibra, proteínas, vitamina E, ácido fólico, minerales, esteroles vegetales y fitoestrógenos. Por eso, se recomienda su consumo habitual para mantener sano el corazón. Es un consejo a tener en cuenta en el Día Europeo para la Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra el 14 de marzo con el objetivo de concienciar a la población sobre el cuidado de su salud cardiovascular. 

¿Qué beneficios ha demostrado el consumo de frutos secos para la salud del corazón?

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard (Estados Unidos) ha demostrado que las personas que toman a diario frutos secos tienen menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular o de morir a consecuencia de ella. Por eso, los expertos recomiendan incluir un puñado de frutos secos diarios a la dieta. 

En el citado estudio se analizaron los datos de más de 210.000 profesionales de la salud durante un periodo de 32 años. Tras revisar información sobre sus hábitos alimentarios se observó que, si se comparaban con las personas que nunca o casi nunca comían frutos secos, las que sí lo hacían de forma regular (entre cinco o más veces por semana) tenían un 14 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 20 % menos de riesgo de enfermedad coronaria. Es más, los beneficios de los frutos secos se constataron en la salud cardiovascular de esas personas, puesto que se vio una reducción de los factores de riesgo cardiovascular, como la dislipidemia, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, así como un menor riesgo de enfermedad coronaria. 

Propiedades de los pistachos y de los frutos secos

La mayor parte de los frutos secos, como las nueces, las avellanas, las almendras y los pistachos, contienen arginina, un aminoácido necesario para producir óxido nítrico. La importancia del óxido nítrico en el sistema cardiovascular se basa en que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y facilita que la sangre llegue a todos los órganos. 

Otras propiedades de los frutos secos son su alto contenido en vitamina E, ácido fólico, potasio, fibra y otros nutrientes saludables, como los ácidos omega 3 y omega 6. De hecho, una de las propiedades más destacadas de los pistachos es que esconden en su interior estos ácidos tan saludables.

Los pistachos tienen un alto contenido en omega 3 y en omega 6, que ayudan a proteger el corazón.

Propiedades de las nueces

Las nueces son buenas para el corazón, pero su consumo debe ser moderado, ya que aportan una buena cantidad de calorías. Se recomienda tomar entre 20 y 30 gramos al día, preferiblemente crudas.

Entre las propiedades de las nueces están que son ricas en proteínas, potasio, fósforo, magnesio, zinc, cobre y manganeso. También en fibra insoluble y vitaminas B1, B2, B3 y B6, que, junto a los omega 3, hacen que sean un alimento cardiosaludable por su efecto antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico.

¿Cuál es la cantidad de frutos secos recomendable?

Ya hemos comentado que el consumo habitual de frutos secos ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares. Una ración de frutos secos equivaldría a unos 20 o 30 gramos, y se recomienda tomar entre 3 y 7 raciones a la semana. La Fundación Española del Corazón ofrece estas recomendaciones para tomarlos: 

• Es preferible comerlos crudos y sin sal añadida. 

• Combinarlos con otros alimentos, como por ejemplo con un yogur o con ensalada y frutas. 

• No abusar de la cantidad que se toma puesto que su digestión no es fácil. 

También hay que tener cuidado con la cantidad que se toma a diario debido a su gran aporte calórico. Esta tabla de calorías de los frutos secos te puede ayudar a la hora de elegir la ración de frutos secos más adecuada:

• Almendras crudas: 164 calorías. 

• Almendras tostadas: 170 calorías.

• Anacardos: 163 calorías.

• Castañas asadas: 70 calorías.

• Avellanas tostadas en seco: 183 calorías.

• Avellanas crudas: 178 calorías.

• Nueces: 185 calorías.

• Pistachos tostados: 162 calorías.

• Cacahuetes tostados: 166 calorías.

Frutos secos y prevención cardiovascular

La prevención cardiovascular se basa en dos pilares fundamentales: una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico de forma regular. Los frutos secos soportan en gran medida estos dos pilares, ya que ofrecen los nutrientes necesarios para mantener sano el corazón y el aporte calórico imprescindible para hacer ejercicio de forma habitual.