Consejos para una alimentación saludable en tu trabajo

Vivimos en un mundo acelerado, ¿os habéis fijado que todos vamos corriendo a todas partes? El estrés se ha convertido en nuestro fiel compañero de viaje, malcomemos deprisa, de pie y cualquier cosa y esto hace que muchas veces no prestemos atención en nuestro día a día a lo importante y, creedme, la alimentación es una pieza clave. 

No es lo mismo alimentarse que nutrirse. Para alimentarse cualquier cosa vale, pero nutrirse es otro cantar, porque la nutrición consciente y adecuada nos ayuda a prevenir enfermedades y a proteger nuestra inmunidad, y es imprescindible para poder desarrollar nuestras capacidades físicas e intelectuales en aceptables niveles de concentración, de respuesta, de memoria, etc., y poder desarrollar al máximo nuestra potencia. Necesitamos tener los suficientes niveles de energía, como si fuéramos un motor, y esto lo conseguimos nutriéndonos adecuadamente.

Pensad en cada uno de vosotros como un Ferrari... ¿y qué necesita un Ferrari para andar? Gasolina. 

Por lo tanto, vamos a ir analizando cómo afrontar un día de trabajo con una alimentación consciente, planificada y adecuada. 

El desayuno: es obligatorio desayunar 

Pensad que nada más levantarnos venimos del ayuno nocturno donde nuestros niveles de azúcar en sangre están bajo mínimos, es decir, nuestro depósito está vacío. Cuando nos levantamos estamos en una hipoglucemia total y necesitamos, sí o sí, energía para empezar a funcionar.

El desayuno tiene dos reglas de oro fundamentales para que sea realmente eficaz: siempre hidratos de carbono lentos y nunca azúcares rápidos.

¿Qué sería ideal desayunar? Tenemos varias opciones, pero la base es un hidrato lento, como por ejemplo el pan. Si ese pan es integral, de centeno o de semillas, mejor todavía, porque será más lento y el cuerpo tardará más en procesarlo y, por tanto, el tiempo que nos durará el efecto de su energía será mayor y el pico de glucosa en sangre será mucho más bajo, y además facilitará el tránsito intestinal.

Puede estar acompañado de cualquier proteína -queso, jamón, pavo, aguacate, salmón, huevo, etc.-, pero lo realmente importante es la energía que nos van a proporcionar los hidratos del pan.

También pueden ser copos de avena o cereales sin azúcar, por ejemplo, con yogur y algún fruto seco (nueces, etc.), un bizcocho que hagamos nosotros sin azúcar o, si no estamos acostumbrados a desayunar, unas galletas sin azúcar son una solución muy rápida. 

¿Por qué no queremos azúcar en el desayuno? Y cuando digo azúcar me refiero a zumo, fruta, miel, azúcar de mesa, panela, sirope o cualquier derivado o bollos que lo contengan.

Porque para procesar ese azúcar rápido, es decir ese pico de glucosa, el cuerpo necesita disparar mucha insulina y esa insulina es como un warning que avisa a todo el cuerpo de ¡ojo: aquí hay energía en cantidad! Y como ese azúcar es tan rápido y entra muy deprisa, el cuerpo no da abasto para procesarla y las células grasas aprovechan y se quedarán con una parte muy importante. Por tanto, los picos de glucosa nos pueden provocar obesidad, diabetes e inflamación. 

Qué tomar a media mañana o en el almuerzo

A partir del desayuno, pensad que nada nos dura en el estómago más de 2 horas y media o 3 horas. Si una boa se come un ñu, puede estar 6 meses sin comer; un león con el mismo ñu puede estar 1 mes; nosotros, ya nos podemos comer el pedazo cochinillo de Segovia enorme que en 3 horas lo habremos procesado y nuestra curva de azúcar empezará a bajar y, por tanto, el nivel de energía también, así que es importante entre horas comer algo para mantener nuestro nivel de energía.

Y, ¿qué es lo ideal? Pues dependerá de la actividad de cada uno, pero, por regla general, os diría que toméis una fruta. La fruta es el alimento menos procesado y más natural que existe. ¿Os habéis fijado que las frutas no tienen etiquetas? 

En algunas ocasiones, también podéis tomar algún fruto seco, pero de manera puntual porque, aunque son saludables, no dejan de ser grasas y tendemos a abusar de ellos.

En resumen, a media mañana lo mejor es la fruta, ya que nos dará ese chute de energía que hará que nuestro ánimo y atención no decaigan. 

Comida: proporciones y ejemplos

Sabéis que hay tres categorías de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Todos son necesarios en nuestra dieta, pero la clave es… ¿en qué medida? 

Para mí, la comida perfecta debería tener: 

• 50% del plato compuesto por verduras y vegetales, que son hidratos de carbono simples.
   
• 35% hidratos de carbono complejos: legumbres, pasta, arroz, patata o pan.
   
• 10% proteínas. 
   
• 5% grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etcétera.
   

Por ejemplo, una ensalada o verduras a la plancha de primero; un plato de arroz, pasta o legumbre con un poquito de proteína, de segundo plato; y una fruta, de postre. 

¿Qué se recomienda comer a media tarde o en la merienda?

Para media tarde o para la merienda, mi recomendación es igual que a media mañana: comer fruta.

Recomendaciones para una cena saludable

Invertiremos parte de que lo que hemos dicho en la recomendación de la comida: 

• 50% verduras o vegetales (hidratos de carbono simples). 

• 35% proteínas. 

• 10% hidratos. 

• 5% grasas saludables. 
   

Por ejemplo, se puede cenar crema de verduras o verduras a la plancha; pescado, carne, pollo o huevos; y un trocito de pan, o unos fideos en un caldo, o una patata cocida con la verdura… Y un yogur de postre.

Esta dieta nos permitirá balancear la ingesta de calorías diarias, contrarrestar el efecto de los hidratos de la comida con la cena y mantener un nivel óptimo de energía durante todo el día. 

Si necesitas ideas para desayunos, comidas y cenas, echa un vistazo a las recetas saludables de Welnia.