¿Eres sedentario? Cuidado con el riesgo de prediabetes

La prediabetes, que es el estadio previo a la diabetes tipo 2, se diagnostica cuando los niveles de glucosa están elevados pero no llegan a la cifra de las personas con diabetes. Se habla de prediabetes cuando los niveles de glucosa en sangre en ayunas se sitúan entre 100 y 125 mg/dl. 

Sedentarismo como factor de riesgo de prediabetes

Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para evitar la prediabetes y prevenir la progresión a diabetes tipo 2. Estos cambios se basan en tres pilares: alimentación saludable, ejercicio físico y pérdida de peso. Si a esto se añade la reducción del estrés y el abandono del tabaquismo, los beneficios se multiplican. 

Deporte y diabetes

Tal y como indican desde la Fundación Española del Corazón, el ejercicio físico es un pilar clave en el tratamiento de la diabetes. Los beneficios de la actividad física se centran en el mejor control de la glucemia, en mantener el peso correcto, mejorar la calidad de vida y evitar la aparición de posibles complicaciones. 

¿Por qué el ejercicio físico ayuda a prevenir la prediabetes? 

• Los músculos necesitan más glucosa para hacer deporte. 


• Mejora la sensibilidad a la insulina. El ejercicio de forma regular reduce los valores de hemoglobina glucosilada (HbA1c) en 0,7 puntos porcentuales.


• Ayuda a controlar el peso, evita el sobrepeso y la obesidad.


• Permite controlar las cifras de presión arterial. 


• Controla los niveles de colesterol.


• Es bueno para la ansiedad, la depresión y el estrés.a


• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Hacer ejercicio físico de manera frecuente reduce los valores de hemoglobina glucosilada (HbA1c) en 0,7 puntos porcentuales.

Recomendaciones para aumentar la actividad física

Los programas de entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico ayudan a reducir la resistencia a la insulina en adultos que son sedentarios y con obesidad abdominal en riesgo de diabetes. Combinar los dos tipos de ejercicios ha demostrado ser más beneficioso que hacer uno solo.

Asimismo, se ha comprobado que hacer ejercicio al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana y perder del 5 % al 10 % del peso corporal puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes. Es más, ese riesgo sigue bajando si aún se pierde más peso. 

Por eso, es importante realizar una actividad física aeróbica de intensidad moderada unos 150 minutos a la semana, o 75 minutos si el ejercicio aeróbico es de mayor intensidad. 

Esto se puede conseguir caminando a paso ligero unos 30 minutos dos veces por semana, y añadiendo unos 20 minutos otros dos días por semana a un ritmo más elevado, es decir, caminando más deprisa. 

Para obtener los máximos beneficios de la actividad física, es importante encontrar el deporte que más se adecúe a las características de cada uno e incluirlo en la rutina diaria. Si se hace acompañado, será más fácil cumplir con el programa de ejercicio. 

Estos ejemplos te pueden ayudar a encontrar la actividad física más adecuada para ti:

Actividades aeróbicas de intensidad moderada:

• Caminar a paso ligero.

• Aeróbic acuático.

• Baile de salón.

• Tenis dobles.

• Montar en bicicleta a velocidad moderada. 

Actividades aeróbicas de mayor intensidad:

• Caminar cuesta arriba o con una mochila con peso.

• Correr

• Natación más intensa. 

• Baile aeróbico

• Tenis individual.

• Montar en bicicleta a mayor velocidad, no a ritmo de paseo. 

• Saltar a la comba.