Presión arterial alta: tipos de ejercicio para reducirla

La tensión arterial es la presión que ejerce el corazón sobre las arterias para que lleven la sangre hacia los órganos. La presión máxima se obtiene en cada contracción del corazón (sístole), y la mínima, con cada relajación (diástole).

Se establece que la presión arterial es normal cuando los niveles máximos de presión arterial sistólica (máxima) están entre 120-129 mmHg, y los de diastólica (mínima) entre 80 y 84 mmHg. Si estas cifras son menores, no hay que preocuparse, salvo que lleven asociadas algún síntoma. 

Por su parte, se habla de presión arterial normal-alta cuando la sistólica (máxima) está entre 130-139 mmHg, y la diastólica (mínima) entre 80-89 mmHg. Según la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA), la hipertensión arterial se define por unas cifras de sistólica ≥ 140mmHg o de diastólica ≥ 90mmHg o ambas, obtenidas con la medida convencional en la consulta. En los pacientes con diabetes hay un poco de margen y se consideran altos los niveles superiores a 140/85 mmHg.

Cómo se puede controlar la presión arterial

El dicho ‘Más vale prevenir que curar’ cobra especial importancia en lo que se refiere al control de la presión arterial. Tener unos buenos hábitos de vida es de vital importancia y la Fundación Española del Corazón ofrece las siguientes recomendaciones: 

• Dejar el tabaco. Fumar eleva la presión arterial y la frecuencia cardiaca. 


• Ser conscientes del riesgo del consumo de alcohol. El exceso de alcohol aumenta la presión arterial. 


• Controlar el peso. Mantener un normopeso y reducir el peso en caso de obesidad/sobrepeso te ayudará a reducir la presión arterial alta, el riesgo cardiovascular y el riesgo de desarrollar diabetes. 


• Comer bien. Reduce la sal y aumenta el consumo de fruta, verduras, legumbres, frutos secos y, por supuesto, de aceite de oliva. 


• Hacer ejercicio. El ejercicio físico de forma regular ayuda a mantener una presión arterial normal. Tu masa muscular será mayor, al igual que tu capacidad de esfuerzo. 

¿Qué tipo de ejercicio físico es más recomendable para reducir la presión arterial? 

La actividad física no solo ayuda a controlar la hipertensión arterial, sino que también facilita el control del peso, fortalece la salud cardiovascular y reduce el nivel de estrés. Lo ideal es hacer ejercicio físico durante 150 minutos repartidos en la semana, como por ejemplo 30 minutos al día durante al menos cinco días a la semana. 

Te recomendamos seguir estas pautas en los ejercicios para bajar la presión arterial:

• Hacer ejercicio de forma moderada y distribuida toda la semana, intercalando ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y estiramiento. 


• Buscar una actividad que te guste. Cuando se trata de actividad física, solo hay que moverse. Lo mejor es empezar poco a poco, caminando o montando en bicicleta. Puedes intercalar estos ejercicios con caminar más rápido, subir escaleras, nadar…, siempre adaptando el ejercicio a tu condición física. 


• Practicar ejercicio en grupo. Es una buena forma de animarte a seguir una pauta de actividad física de forma regular y no abandonar el deporte. 


• Hacer calentamiento y estiramientos. Ayudan a preparar los músculos y las articulaciones antes del ejercicio y a disminuir el riesgo de lesiones durante la práctica. 


• Prestar atención a la respiración. Asegúrate de respirar regularmente. Retener la respiración puede aumentar la presión arterial y causar calambres musculares. La respiración regular y profunda ayuda a relajarse. 


• Medir tu nivel de actividad. Para ello te puedes guiar por el ritmo de la conversación. 
  • Si puedes tener una conversación completa y realizar la actividad al mismo tiempo sin perder el aliento, es posible que tu nivel de actividad sea demasiado bajo. 
  
  
  • Si eres capaz de intercambiar frases cortas fácilmente mientras realizas la actividad, pero no una conversación cómoda o prolongada, es posible que tu nivel de intensidad esté mejor. 
  
  
  • Si respiras rápido y no puedes decir frases cortas, tal vez el nivel de intensidad sea excesivo. 

Entre los ejercicios recomendados para reducir la presión arterial están el ciclismo, la natación, el remo y los ejercicios colectivos, como baile, pilates, clases guiadas en el gimnasio…

Para reducir la presión arterial alta se recomienda hacer ejercicio moderado 30 minutos diarios cinco días a la semana.

¿Cuáles son los ejercicios que no están recomendados?

Entre los ejercicios que no están recomendados en personas que tienen la presión arterial elevada figuran:

• Ejercicios con pesas. 


• Correr intensamente. 


• Ejercicios de alta intensidad, como el squash. 


• Buceo.