Los mejores ejercicios de fuerza

Establecer una rutina de ejercicios por grupos musculares es importante para mantener un buen estado de salud. Entre los mejores ejercicios de fuerza se encuentran las sentadillas, los burpees y los abdominales. Es bueno que te marques un programa de entrenamiento para trabajar tanto el tren inferior como el superior.

Ejercicios de fuerza: la mejor selección

Sentadillas

Cuando hacemos sentadillas trabajamos distintos músculos de las piernas, entre los que se encuentran: 

• Los cuádriceps.
   
• Los glúteos.
   
• Los isquiotibiales. 
   
• Las pantorrillas. 
   

Si decides iniciarte en las sentadillas, tienes que saber que debes ejecutarlas correctamente para evitar lesiones. 

Tipos de sentadillas

Entre las recomendaciones que te pueden ayudar a hacer de manera eficaz los distintos tipos de sentadillas, se encuentran las siguientes: 

• Sentadillas clásicas. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, vas bajando las caderas doblando las rodillas y vuelves a la posición inicial.
   
• Sentadillas búlgaras. Coloca un pie en superficie elevada mientras realizas las sentadillas con la otra pierna. De esta forma, puedes trabajar con mayor intensidad los músculos de las piernas
   
• ‘Goblet’. Este tipo de sentadillas se hacen con un peso que ayuda a mantener una postura adecuada y a fortalecer la musculatura del core: abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura de la columna. También es un buen ejercicio para mejorar la fuerza de los brazos.
   

Las sentadillas también se pueden hacer con pesas rusas (o kettlebells), con mancuernas o con otro tipo de peso, como botellas de agua o tetrabrik de leche. De esta forma, aumentas el nivel de dificultad según vayas avanzando.

En este vídeo, nuestro entrenador personal te explica cómo hacer correctamente las sentadillas. 

Abdominales

La ‘tableta’ con la que todos soñamos, además de estética, es necesaria para la salud, puesto que es imprescindible para mantener una buena postura y la estabilidad. Las abdominales son un entrenamiento de fuerza que ayuda a reducir los dolores de espalda, ya que trabaja el core, apoyado por el tren superior e inferior. 

Al hacer abdominales, lo que se trabaja es el recto abdominal, el músculo que va desde el esternón hasta el hueso púbico. Incluye varias zonas musculares que reciben el nombre de "six pack".

Los oblicuos y los transversos también se fortalecen con las abdominales y ambos grupos musculares son claves para mantener la columna vertebral. 

Para llevar a cabo de forma adecuada las abdominales hay que trabajar la antiflexión y la antiextensión para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda baja.

• Antiflexión o rueda abdominal. De rodillas coge una rueda abdominal con las manos. Extiende el cuerpo hacia delante, pon los abdominales tensos y controla el movimiento de vuelta.
   
• Antiextensión o plancha frontal. Sostente sobre los antebrazos y los dedos de los pies, poniendo el cuerpo en línea recta. Cuidado que no se baje o suba la espalda. Debes hacer entre 3 y 5 series de 10-15 segundos cada una.
   
• Deadbug. Con este ejercicio se fortalecen los músculos del core y se mejora la estabilidad lumbo-pélvica. Se hace tumbado boca arriba, manteniendo una posición neutra de la columna mientras se mueven las extremidades opuestas.
   
• Antiflexión lateral. Se centra en evitar que se incline el tronco hacia un lado. Con esto se consigue fortalecer los oblicuos y los estabilizadores del core.
   
• Farmer’s carry o Farmer's walk. Consiste en caminar con pesos en cada mano. Hay que poner la columna vertebral en posición neutral, los hombros hacia abajo y la mirada al frente.
   
• Plancha lateral (side plank). Se hace levantando las caderas para poder hacer una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Se recomiendan de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.
   

La rotación implica girar el tronco hacia un lado, para trabajar los oblicuos externos e internos. De esta forma se mantiene la estabilidad y el equilibrio del core. Se pueden hacer estos ejercicios: 

• Giros rusos. Sentado en el suelo, hay que levantar los pies y girar el torso hacia los lados. En las manos se coge un peso o una pelota. 
   
• Plancha con rotación. En plancha, gira el cuerpo hacia un lado y extiende el brazo hacia arriba. Repite el ejercicio hacia el otro lado y haz entre 3 y 5 series de 6 u 8 repeticiones en cada lado. 
   

La antirrotación consiste en resistir el movimiento de rotación del tronco para trabajar músculos estabilizadores del core. Estos ejercicios te pueden ayudar:

• Press pallof. Con una banda de resistencia o una máquina de poleas, céntrate en la resistencia a la rotación.
   
• Plancha con extensión de brazo. En la posición de plancha, pon uno de los brazos hacia delante y mantén el cuerpo estable, sin girar.
   

En nuestro vídeo, podrás aprender varias técnicas para iniciar tu rutina de abdominales, gracias al entrenador personal Raúl Capitán.

Seguir un programa de ejercicios de fuerza es clave para cuidar tu salud y aumentar la masa muscular. Elige la rutina que mejor se adapte a tus necesidades.

‘Burpees’: fuerza de resistencia

Seguro que has oído hablar de los burpees, que son un tipo de ejercicio que combina fuerza, resistencia y cardio; de lo más completito, pues se trabajan todos los grupos musculares. 

Se hacen de pie. Primero te agachas y pones las manos en el suelo, desde ahí das un salto hacia atrás para hacer la plancha, flexionas los brazos, saltas hacia delante y luego te pones de pie de un salto. 

Hay distintas variantes, te dejamos una lista de los distintos burpees para que los vayas haciendo según tus necesidades y tu capacidad. 

• Sin flexión. Son los recomendados para empezar. No hace falta que flexiones los brazos, pasa directamente al resto del ejercicio.
   
• Con apoyo elevado. Para que no se te carguen las muñecas, apoya las manos en una silla o un banco. 
   
• Con salto modificado y rodillas apoyadas. Pon primero una pierna hacia atrás y luego la otra. Puedes hacer las flexiones con las rodillas apoyadas y evitar el salto. De esa forma, las rodillas sufren menos. 
   
• Con variaciones de salto. Al volver a la posición inicial puedes optar por saltos con rodillas al pecho, laterales o con giros.
   
• Con mancuernas. Si los haces con mancuernas, aumentas la resistencia y trabajas más los músculos. 
   

Antes de ponerte a practicarlos, te sugerimos que veas este vídeo, donde nuestro entrenador personal explica cómo hacer burpees.