¿Quieres dormir mejor? El impacto del ejercicio y cómo hacerlo bien

El cambio al horario de invierno a finales de octubre suele tener un importante impacto en los patrones y la calidad del sueño de muchas personas. El ejercicio físico, practicado con constancia, puede ayudar a prevenir los trastornos del sueño y conseguir un descanso reparador.

¿Qué relación hay entre la actividad física y la mejora del sueño?

La actividad física y el sueño están estrechamente relacionados. Dormir bien es esencial para que el organismo repare los tejidos trabajados durante el ejercicio y para que el sistema inmunológico funcione bien. Pero además, hacer ejercicio con frecuencia mejora el patrón del sueño, reduce los despertares nocturnos y el insomnio, ya que ayuda a regular la temperatura corporal, lo que facilita conciliar el sueño y mantenerse dormido. 

Sin embargo, la relación entre ejercicio y sueño puede variar según la edad y el tipo de actividad. Mientras que el ejercicio moderado beneficia a la mayoría de las personas, en algunos casos, el ejercicio intenso puede interferir con el descanso, especialmente en adolescentes. Por lo tanto, es importante adaptar el tipo de ejercicio a las necesidades de cada persona para obtener los máximos beneficios para el sueño.

¿Cómo afecta el ejercicio a la calidad del sueño?

El ejercicio físico tiene un impacto directo en la mejora de la calidad del sueño, tal y como demuestra un estudio realizado por especialistas de la Universidad de Reykjavik (Islandia), publicado en la revista científica BMJ Open.

El estudio contó con la participación de 4.339 personas de nueve países europeos en los que se analizó la relación entre la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física y la presencia de insomnio, sueño nocturno y somnolencia diurna. 

Tras un seguimiento de 10 años, los resultados mostraron que las personas que eran constantes en su actividad física eran un 40 % menos propensas a tener problemas para conciliar el sueño y a dormir muy poco (menos de 6 horas) o en exceso (más de 9 horas). Esto sugiere que la actividad física no solo ayuda a prevenir el insomnio, sino que también favorece una mejor calidad y duración del sueño.

En cuanto a la somnolencia diurna, el estudio no encontró una relación significativa entre la actividad física y este problema, lo cual difiere de otros estudios previos. Sin embargo, lo que queda claro es que la constancia en el ejercicio es fundamental: las personas que dejaron de ser activas después de un tiempo perdieron los beneficios en el sueño, mientras que quienes continuaron ejercitándose disfrutaron de un mejor descanso.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio y dormir bien?

El mejor momento para hacer ejercicio y mejorar el sueño depende de cada persona y de la intensidad del entrenamiento. Tradicionalmente, se ha recomendado evitar hacer ejercicio antes de dormir, ya que puede aumentar la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, lo que podría dificultar la conciliación del sueño. Sin embargo, algunos estudios indican que hacer ejercicio por la noche no siempre tiene efectos negativos y, en algunos casos, incluso puede ser beneficioso.

Ejercicios para dormir como el yoga, estiramientos ligeros y técnicas de respiración pueden ser especialmente útiles antes de ir a la cama. No obstante, los entrenamientos intensos justo antes de acostarse pueden afectar a la eficiencia del sueño. Lo ideal es encontrar el momento del día que mejor se adapte a tu rutina y que no interfiera con tu descanso, respetando lo que se conoce como “higiene del sueño”.

El yoga, el ‘mindfulness’ y las técnicas de respiración pueden ayudar a conciliar el sueño y combatir el insomnio.

Ejercicios recomendados para combatir el insomnio

Ejercicio aeróbico y de resistencia. Entre los ejercicios para dormir se encuentran la combinación de trabajo aeróbico y de resistencia. El ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero, puede ayudar a reducir la somnolencia diurna y mejorar el descanso nocturno. Además, este tipo de ejercicio puede disminuir problemas como la apnea del sueño, que interfiere con la respiración durante la noche. 

Por otro lado, los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, también contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Además de fortalecer el cuerpo, ayudan a reducir la ansiedad y la depresión, dos factores que suelen estar relacionados con los trastornos del sueño. 

Yoga. El yoga es un excelente ejercicio para dormir, ya que combina posturas, ejercicios de respiración y meditación, lo que contribuye a mejorar el bienestar físico y mental. Además de aliviar el estrés y reducir dolores en zonas como el cuello y la espalda, puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño.

‘Mindfulness’ y meditación. El mindfulness y la meditación nos invitan a estar presentes en el momento, prestando atención de manera consciente y sin juzgar. Estas técnicas no solo mejoran la inteligencia emocional y la concentración, sino que también son efectivas para combatir el insomnio, ya que llevan a un estado de relajación de cuerpo y mente.