¿Qué estiramientos hacer después de correr?

Hacer estiramientos después de correr forma parte de la denominada recuperación activa, que facilita la transición de una actividad intensa al reposo, reduce el riesgo de molestias, agujetas y ayuda a prevenir lesiones. Para facilitarnos la recuperación activa, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) ha elaborado un protocolo de 10 sencillos estiramientos para después de entrenar.

¿Por qué es importante estirar después de entrenar?

Los estiramientos ayudan a mantener los músculos flexibles, fuertes y sanos. Si el ejercicio se interrumpe de manera brusca y no se hacen estiramientos, los músculos tienden a acortarse y volverse rígidos, de manera que cuando queramos realizar alguna actividad deportiva notaremos que no podemos extenderlos del todo y aumenta el riesgo de lesiones. De esta forma, hacer una rutina de estiramientos reduce el riesgo de lesiones futuras. 

Es importante centrar los estiramientos en las zonas más implicadas en la movilidad corporal, como las piernas, prestando especial atención a la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales; las lumbares; y los hombros y brazos, sin olvidar las muñecas. 

Pero el objetivo de los estiramientos no debería ser reducir el dolor muscular tras el ejercicio. Según una revisión de Cochrane de más de 12 estudios con diferentes muestras de personas, los estiramientos no tienen efectos sobre el dolor muscular que aparece en la semana posterior de hacer ejercicio. Lo que sí mejora es la flexibilidad. 

Hay dos tipos específicos de estiramientos: 

• El estiramiento estático, cuya finalidad es alargar el músculo entre 30 y 60 segundos, manteniéndolo fijo. 

• El estiramiento dinámico, en el que a la vez que se estira el músculo se mantiene en movimiento con la ayuda de un impulso. Se hace un movimiento similar al ejercicio que se va a realizar. 

¿Cada cuánto tiempo hay que estirar?

Como se ha comentado anteriormente, realizar estiramientos como parte de una recuperación activa tiene beneficios a corto plazo. En lo que se refiere a la flexibilidad, los resultados de los estiramientos no se notan de un día para otro, sino después de realizarlos durante varias semanas. Por ello, es fundamental incorporar una rutina de estiramientos diaria y hacerlos 3 o 4 veces por semana, incluso si no se ha hecho ejercicio. 

Además, lo ideal es realizar siempre estiramientos después de entrenar como parte de la recuperación activa.

Se recomienda mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos y sin rebotar las extremidades para evitar posibles lesiones.

Los estiramientos después de correr ayudan a mantener la flexibilidad y fortaleza de los músculos.

10 estiramientos para la recuperación activa después de correr

Los 10 ejercicios de estiramientos para después de entrenar elaborados por el COFICAM son muy sencillos y fáciles de incorporar a la rutina diaria. Si vas a empezar a correr, debes tenerlos muy en cuenta. 

1. Cadena muscular posterior: colocar las manos y las rodillas en el suelo, adelantando una pierna y atrasando la otra, como si nos preparásemos para iniciar una carrera en una pista de atletismo. Después, sin dejar de apoyar las manos en el suelo, elevar la cadera hacia el techo formando un triángulo con ambas piernas a la vez que se llevan los dedos del pie adelantado hacia arriba.
    
2. Cadena muscular anterior y posterior: tumbarse boca abajo en el suelo, apoyar las manos a la altura de los hombros y elevar ligeramente el tronco mirando hacia arriba, evitando que las caderas se despeguen del tronco. Después, levantarse hacia atrás estirando los brazos y elevando los glúteos hacia el techo. 
    
3. Gemelos: para estirar los gemelos con las manos y los pies apoyados en el suelo, bascular de delante a atrás intentando pegar los talones al suelo. 
    
4. Cuádriceps: sentarse sobre los talones, apoyando las manos en el suelo, a la altura de la cadera, y llevar el peso del cuerpo hacia atrás.
    
5. Lumbares: partiendo de la posición anterior, sentado sobre los talones, llevar el tronco hacia delante manteniendo las piernas flexionadas y tocar el suelo estirando los brazos, intentando alejarlos lo máximo posible sin levantar los talones de los glúteos. Repetir este ejercicio a cada uno de los lados, izquierda y derecha. 
    
6. Glúteos: cruzar una pierna sobre el muslo contrario, llevando la rodilla al pecho, tirando del muslo hacia nosotros y notando, así, cómo se estira la musculatura glútea. 
    
7. Tronco: colocarse en cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, girar el tronco sobre sí mismo llevando una mano hacia el techo, mientras se acompaña con la mirada.
    
8. Brazos: de rodillas, entrelazar los dedos de las manos y levantar los brazos intentando llegar al techo con las palmas de las manos.
    
9. Brazos y muñecas: en la misma posición, de rodillas, bajar los brazos hasta la horizontal, entrelazar los dedos e intentar proyectar las palmas de las manos hacia delante y estirar los brazos lo más lejos posible.
    
10. Columna cervical: llevar un brazo hacia la espalda, girar la cabeza hacia ese mismo lado y con la otra mano inclinar la cabeza hacia el lado contrario.