Deporte y salud mental: reduce el riesgo de demencia, ictus, párkinson, depresión y ansiedad

Hacer ejercicio físico con regularidad es bueno: reporta importantes beneficios para la salud mental, pero también reduce el riesgo de desarrollar otras patologías importantes. Así lo demuestra un estudio centrado en el deporte y la salud mental que se publica en la revista científica Nature Aging. 

Según este trabajo, las personas que hacen ejercicio físico al menos 150 minutos a la semana con un 50 % de actividad física moderada-vigorosa total en 1-2 días, los que se conocen como “guerreros de fin de semana”, tienen menos riesgo de demencia, ictus, párkinson, trastornos depresivos y ansiedad si se comparan con quienes dedican menos tiempo al deporte. Por eso, los investigadores consideran que las personas que no pueden hacer ejercicio varios días a la semana también pueden obtener estos beneficios practicando deporte solo el fin de semana. 

El estudio se ha llevado a cabo en 75.629 participantes cuyos datos de acelerometría están validados por el Biobanco del Reino Unido. Estas personas se clasificaron en tres grupos: los inactivos, es decir, los que hacían menos de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; los “guerreros de fin de semana”, que practicaban deporte unos 150 minutos semanales, de los cuales al menos el 50 por ciento era moderado-vigoroso, durante uno o dos días a la semana, y los regularmente activos, que hacían el mismo ejercicio que los “guerreros de fin de semana”, pero distribuido en más días a la semana.

La relación entre ejercicio y bienestar integral

Hacer ejercicio físico es mucho más que quemar calorías. Distintos estudios respaldan que el ejercicio físico tiene una repercusión en la salud mental y es una terapia natural contra la ansiedad y la depresión, lo que hace que mejore nuestro estado de ánimo y nuestra salud emocional. También previene el deterioro cognitivo y mejora la calidad de vida en general. 

Beneficios del ejercicio físico en la salud mental

Los beneficios del deporte en la salud mental se basan en la liberación de endorfinas, que contribuyen a la reducción del estrés y la ansiedad, mejorando la estabilidad emocional y la calidad de vida.

Además, la actividad física induce cambios neuroplásticos que benefician la función cognitiva. El aumento del flujo sanguíneo cerebral y la liberación de factores neurotróficos promueven la neurogénesis y la sinaptogénesis, lo que hace que la plasticidad neuronal y la capacidad de aprendizaje y memoria sean más activas. También tiene un papel importante en la regulación de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, lo que hace que aumente la sensación de bienestar. 

Ejercicio físico para prevenir enfermedades neurológicas

Ya hemos comentado que las personas que hacen ejercicio físico, aunque sea solo 1 o 2 días a la semana, eso sí, de forma intensa y durante un tiempo determinado, obtienen beneficios para su salud neurológica. 

Tal y como se detalla en el estudio, estas personas, llamadas “guerreros de fin de semana”, tienen un 23 % menos de riesgo de demencia, porcentaje que se reduce al 13 % cuando hablamos de ictus y se sitúa en el 49 % en el caso del párkinson.

El ejercicio físico ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y mejora la calidad de vida en general.

¿Qué tipos de ejercicios son más beneficiosos para el cerebro?

Entre los ejercicios que son más beneficiosos para el cerebro están: 

• Actividad aeróbica. Diferentes estudios muestran que el ejercicio aeróbico practicado con regularidad incrementa el flujo de sangre al cerebro y el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro que participa en la memoria verbal y el aprendizaje.
• Resistencia. El ejercicio de fuerza evita que se reduzca el tamaño del hipocampo, y mejora la memoria.
• Yoga. Ayuda a mantener en forma la memoria y la capacidad visual espacial. Si quieres iniciarte en la práctica del yoga, puedes aprender aquí las 4 posturas básicas para principiantes. 
• Taichi. Promueve una buena actividad en la corteza prefrontal, lo que ayuda a mejorar el razonamiento, la planificación, la resolución de problemas y la memoria.
• Baile. Además de ser una buena manera de socializar, el baile permite mantener en forma el cerebro y reduce el riesgo de demencia.
• ‘Mindfulness’. Practicar ‘mindfulness’ reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el sueño.  

Consejos para mantener una rutina de ejercicio regular

• A la hora de hacer ejercicio, es bueno seguir una rutina y marcarse unos objetivos alcanzables. Para ello, es importante que diseñes una rutina adaptada a tus necesidades. 
• Lo recomendable es hacer unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. En esta actividad es bueno que se involucren todos los grupos musculares. 
• Debes empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad paulatinamente para evitar lesiones. 
• Incorpora el ejercicio a tus actividades cotidianas para que se transforme en un hábito y te cueste menos hacerlo. Si además lo practicas acompañado, es más fácil mantener la motivación. 
• Comprueba tus logros. Es bueno que de vez en cuando veas lo que estás mejorando y lo que estás consiguiendo con tu plan de ejercicios. Te dará ánimo para seguir por el buen camino. 

El ejercicio también ayuda a dormir mejor y a descansar, puesto que con la realización del ejercicio se liberan endorfinas. Eso sí, es importante no hacer ejercicio justo antes de ir a dormir, que transcurran entre dos y tres horas entre terminar la actividad física e ir a la cama.