Ejercicio al aire libre: que el frío no te pare

Deporte, ejercicio físico, caminar, en definitiva moverse, es necesario hacerlo durante todo el año, incluso ahora en invierno con bajas temperaturas y un tiempo más desapacible. Se trata de un hábito saludable que contribuye a que el sistema inmunológico funcione. Además de los múltiples beneficios que todos sabemos que nos aporta durante los días de invierno será tu aliado perfecto contra el estado de abatimiento que se puede experimentar a causa del frío y la reducción de las horas de sol.​

Consejos para hacer ejercicio en invierno al aire libre de forma segura y agradable​

Consulta el pronóstico del tiempo antes de salir

La temperatura, el viento y la humedad, junto con la cantidad de tiempo que estarás fuera, son factores clave para planificar una rutina de ejercicios segura para el clima frío.

El viento y el frío juntos forman la “sensación térmica por viento”, un elemento frecuente en los pronósticos de invierno. Esta sensación extrema puede hacer que los ejercicios al aire libre no sean seguros, aunque uses prendas abrigadas. Piensa en posponer la rutina de ejercicios si está lloviendo o nevando, excepto si tienes un equipo impermeable. Mojarte te hace más vulnerable al frío. Si te empapas, es posible que no puedas mantener la temperatura corporal central lo suficientemente alta.​

• Conoce los signos de la congelación y la hipotermia

La congelación es una lesión corporal que se produce a causa del congelamiento. La congelación es más frecuente en la piel expuesta, como las mejillas, la nariz y las orejas. También puede aparecer en las manos y los pies. Los signos de alerta tempranos son el entumecimiento, la pérdida de sensibilidad o la sensación de escozor. Refúgiate inmediatamente del frío si sospechas que padeces congelación. Calienta lentamente la zona afectada, pero no la frotes ya que podrías dañar la piel. Busca atención de urgencia si el entumecimiento no desaparece.

La hipotermia es una disminución anormal de la temperatura corporal. Cuando estás expuesto a temperaturas frías, el cuerpo comienza a perder calor más rápido de lo que lo produce. Hacer ejercicios cuando llueve y hace frío aumenta el riesgo de sufrir hipotermia. Los adultos mayores y los niños pequeños también presentan un mayor riesgo.

Los signos y síntomas de la hipotermia comprenden escalofríos intensos, balbuceo, pérdida de la coordinación y fatiga. Busca atención de urgencia lo antes posible si tienes hipotermia.​

• Equipamiento adecuado

Practicar senderismo, salir a correr o dar un paseo en bicicleta por la montaña (o a disfrutar de la nieve) sin la indumentaria apropiada es correr un riesgo innecesario. No se trata de ir muy abrigado, porque el ejercicio hará que pronto aumente tu temperatura corporal, sino de llevar las prendas adecuadas. Sea cual sea el deporte que practiques, una camiseta térmica, que no sea de algodón, sino que haga que mantengas tu propio calor permitiendo una correcta transpiración, es fundamental. Según los grados del termómetro, sobre ella puedes llevar una prenda de más o menos abrigo y no está de más hacerte con un chubasquero o cortavientos si la climatología lo exige.

Para los no iniciados, el algodón absorbe muy fácilmente la humedad. Esto se traduce en tejidos empapados en sudor que, al enfriarse, reducen el calor corporal dándonos una mayor sensación de frío y malestar.

Lleva un pantalón que te permita libertad de movimientos y abrigue, al mismo tiempo, lo suficiente y un calzado deportivo antideslizante que evite lesiones o caídas por un inesperado resbalón. Debe adaptarse justo a tus necesidades, impidiendo que tus pies puedan acabar húmedos o mojados.​

• Protege la cabeza, las manos, los pies y las orejas

La cabeza, las manos y los pies son más vulnerables a la congelación. Usa guantes interiores delgados de un material absorbente (como el polipropileno) debajo de otros más pesados recubiertos de lana o de polar. Ponte los guantes antes de que se te enfríen las manos y quítate el par exterior cuando las manos comiencen a sudar.​

• Calentamiento

En invierno también es muy importante el adecuado calentamiento porque músculos y articulaciones requieren un tiempo mínimo para adaptarse al esfuerzo que se les va a exigir en un entorno de bajas temperaturas. Unos mínimos estiramientos, unas elevaciones de rodilla, unos giros de tobillos, cuello y hombros y alguna sentadilla, que movilice los grandes grupos musculares, son una sencilla y eficaz protección frente a tirones, calambres o contracturas.​

• Hidratación continua

Recuerda que la hidratación es tan importante por dentro y como por fuera. Es también clave para practicar, de forma segura, deporte en el exterior durante los meses más fríos. La piel tiende a la sequedad y el aire frío puede incrementarla. Crema protectora y barra labial hidratante no pueden faltar en tu equipamiento. Aunque la tendencia es relacionar la importancia de la hidratación con el calor, también es muy importante mantenerse bien hidratado en invierno. El esfuerzo extra genera una importante pérdida de agua que se debe compensar para evitar la aparición de la fatiga y la reducción del rendimiento.​