3 consejos clave para fortalecer la espalda y evitar el dolor

El Día Mundial Contra el Dolor se celebra cada 17 de octubre a iniciativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La finalidad de este día es concienciar acerca de la necesidad de encontrar mejores tratamientos para el malestar que provocan las enfermedades y alteraciones que causan dolor.​

El dolor de espalda es uno de los más comunes: afecta a 8 de cada 10 personas en el mundo a lo largo de sus vidas. También es uno de los dolores que mayor discapacidad provoca debido a la reducción en la movilidad que supone.​

Las causas que provocan dolor en la espalda son múltiples ya que si bien en un reducido porcentaje de casos se debe a una patología concreta o a alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, en la mayoría de ocasiones se debe a lo que se denomina como “síndrome mecánico inespecífico”. En estos casos, aparece dolor en algún lugar entre la base del cráneo y las nalgas, con una consecuente pérdida de movilidad, pero ese dolor no se debe a ningún tipo de enfermedad sino a un incorrecto funcionamiento de la musculatura por sobrecarga o contractura.​

Por suerte, está en nuestra mano tomar medidas, tanto preventivas como de alivio, ante la mayoría de los dolores de espalda.​

Desbloquea tu dolor de espalda

Prevenir y tratar el dolor de espalda es posible. Sobre la prevención es importante saber que realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural en nuestro día a día, son medidas fundamentales para evitar el dolor en la espalda.​

Los ejercicios para fortalecer la espalda son clave por su papel preventivo. Es fundamental dedicar unos minutos al día para la práctica de estos ejercicios. Algunos de los más adecuados serían:​

• Planchas. Son un ejercicio idóneo para los músculos del abdomen y de la parte baja de la espalda. En este caso, nos situamos boca abajo pero con las manos apoyadas y las rodillas en el suelo. Después llevamos los pies hacia atrás y ponemos los antebrazos en el suelo. Se debe aguantar varios segundos en esta postura. Se pueden hacer tres series de 10.
• Flexiones. Las flexiones de pecho con apoyo ancho ayudan a fortalecer la espalda, los hombros y, en general, la parte superior del cuerpo. Situados boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo en la misma línea que los hombros y manteniendo el cuerpo erguido, se levanta el cuerpo y se baja. Se pueden hacer tres series de 10.
• Bird-dog. Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Nos ponemos en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. El ejercicio consiste en estirar el brazo de un lado y la pierna contraria paralelos al suelo, formando una línea con la espalda. Se pueden hacer tres series de 10.​

Un mito habitual en torno a los dolores de espalda, especialmente el dolor muscular, suele ser la necesidad de descanso cuando éstos aparecen. Sin embargo, la evidencia actual demuestra que mantenernos activos favorece la recuperación de la movilidad y reduce el tiempo de malestar.​

Un ejemplo es la lumbalgia, una dolencia que, según datos de la Sociedad Española de Reumatología, sería la enfermedad con mayor prevalencia en mayores de 20 años, y para la cual es fundamental practicar estiramientos y ejercicios para lumbalgia específicos. Será el fisioterapeuta el que prescriba los ejercicios, en combinación con otras estrategias como la manipulación.​

En algunas ocasiones, el déficit de vitamina B puede influir en el dolor de esta zona. Ese déficit se puede deber a una disminución de su absorción por determinadas patologías, pero también a un mayor requerimiento por parte de nuestro cuerpo. Tomar alimentos ricos en vitamina B o un suplemento de ésta vitamina puede ayudarnos a combatir ese déficit.​

Por último, cuando el dolor de espalda es agudo, el uso de antiinflamatorios tópicos puede ser una alternativa a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno o naproxeno sódico.​

Son fármacos, generalmente en formato crema, spray o gel, que ofrecen una acción antiinflamatoria en la zona dolorida. Si el dolor es persistente, conviene consultar al médico especialista para un abordaje del dolor más preciso.