Cómo correr una maratón sin poner en riesgo la salud

Correr una maratón es un reto exigente que requiere una preparación física y mental adecuada. Para evitar riesgos para la salud, es fundamental seguir un plan de entrenamiento estructurado y tomar algunas precauciones. Si estás pensando en participar en alguna de las múltiples maratones que se convocan durante el año, te contamos todo lo que debes saber sobre cómo preparar una media maratón o cómo preparar una maratón. 

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), la mejor manera de fortalecer el corazón es mediante el ejercicio aeróbico. Este tipo de actividades reduce la presión arterial y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. A pesar de ello, es necesario moderar la intensidad y el volumen de las actividades aeróbicas, así como tomar consciencia de los límites de nuestro cuerpo, ya que, dependiendo de ello, la práctica deportiva puede tener efectos beneficiosos para el corazón o, por el contrario, suponer un riesgo cardiovascular.

¿Por qué aumentan las maratones en primavera?

Cuando llega la primavera, los días empiezan a ser más largos y las temperaturas se templan, lo que hace que salir a entrenar sea más apetecible. Te damos 5 razones por las que en primavera te querrás calzar las zapatillas:

• Mejor tiempo: con la llegada de temperaturas agradables y días más largos, el entorno se vuelve perfecto para tus entrenamientos al aire libre. Si sales a correr acompañado, mucho mejor.
• Actívate: la primavera es la estación ideal para ponerte en forma, fortalecer tus músculos y deshacerte de esos kilos de más antes del verano. Empezar a correr regularmente te dará un impulso físico notable y cambios visibles en tu cuerpo.
• Disfruta de tus entrenamientos: correr es una excelente manera de liberar endorfinas, esos neurotransmisores que te harán sentir genial y romper con la rutina. ¡Tu cerebro te lo agradecerá!
• Recarga las pilas: ya sea al comenzar o al finalizar el día, correr te ofrece un espacio para pensar, meditar y encontrar nuevas perspectivas a tus problemas. Combinado con el buen tiempo y la luz del sol, se convierte en un motivo extra para calzarte las zapatillas antes o después de tus obligaciones. 
• Relájate y explora nuevas rutas: aprovecha las horas de luz para descubrir nuevos caminos y paisajes. Sal del asfalto habitual y aventúrate en parques desconocidos, senderos o simplemente recorre tu ciudad bajo una luz diferente. 

¿Cuándo no deberías correr una maratón?

La preparación y una adecuada planificación antes de correr una maratón son esenciales para hacer de esta práctica deportiva un ejercicio cardiosaludable. Por ello, para planificar cómo correr una maratón desde cero primero debes asegurarte de que estás en perfectas condiciones para afrontarla. 

Antes de iniciar tu plan de entrenamiento para una maratón debes ir al médico a realizarte un chequeo. Conviene controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo.

Antes de iniciar tu plan de entrenamiento valora también si:

• Tienes algún problema cardiaco o respiratorio que no ha sido estudiado ni revisado recientemente.
• Eres menor de 15 o 16 años, puesto que seguir un entrenamiento para maratón exige unas adaptaciones no aconsejables en edad de crecimiento.
• Tienes más de 40-50 años, factores de riesgo o entrenas a un nivel alto: en estos casos se recomienda una prueba de esfuerzo antes de comenzar.

Consejos para la maratón: ritmo, hidratación y señales de alerta

Correr una prueba de este tipo exige más que solo entrenamiento: sigue estos consejos para correr una maratón con seguridad y sin contratiempos. Planifica bien, cuida tu alimentación e hidratación y escucha siempre a tu cuerpo para rendir al máximo y proteger tu salud antes, durante y después del gran día.

Correr una maratón exige algo más que entrenamiento: también necesitas planificación, buena alimentación e inteligencia en carrera. Sigue estos consejos para rendir al máximo y proteger tu salud antes, durante y después del gran día.

• Durante los entrenamientos, sé regular y no dejes nada a la improvisación. Una maratón no admite “entrenamientos milagro” de corta duración. Un aficionado que quiera correr una maratón debe empezar a entrenarse unos tres meses antes, dedicando de una a dos horas, unas cinco veces a la semana. El uso de plantillas te puede ayudar a cuidar tus pies durante tus entrenamientos y carreras. 
• La alimentación para correr una maratón debe cuidarse durante todas las fases del periodo de entrenamiento. De esta manera, es importante evitar déficits nutricionales, como la falta de hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio... La hidratación también es clave durante todo el proceso. 
• Si entrenas temprano por la mañana, quizá te plantees hacerlo sin haber comido. En ese caso, te recomendamos leer esta guía sobre ejercicio en ayunas y cómo practicarlo de forma segura.
• Haz caso a los signos de alerta y no corras si estás lesionado. Si los días antes de la carrera has estado con vómitos, diarrea, debilidad, fiebre… y tu estado físico no es óptimo, te recomendamos no correr la maratón.
• Evita los cambios de última hora. Todo lo que vayas a hacer el día de la carrera debe de haber sido ya probado en los entrenamientos: geles, bebida, ropa, zapatillas… No hagas nada nuevo. 
• Durante la carrera es importante no llegar a extremos y saber escuchar al cuerpo. Si no te encuentras bien durante la carrera, busca la ayuda de un sanitario o un voluntario y serás atendido inmediatamente. También procura evitar los calambres, ya que te pueden arruinar la carrera. 
• Dale importancia a la recuperación postcarrera. Después de cruzar la meta, es esencial volver a estirar y de forma más concienzuda. Se recomienda una ducha de agua fría para facilitar la buena recuperación después del esfuerzo.
• Prioriza la rehidratación. Recuperar vitaminas y minerales es fundamental para conseguir una correcta recuperación. 

Ejemplo de plan de entrenamiento para media maratón

Si quieres saber cómo correr una media maratón desde cero, no te pierdas este plan específico de entrenamiento de 12 semanas cuyo objetivo es completar los 21 kilómetros por primera vez. 

• DESCANSO/EF: día de descanso o entrenamiento funcional (yoga, natación, pilates…). 
• RS: ritmo suave. Distancia prolongada a ritmo pausado. Debes llevar las pulsaciones controladas. 
• Pendiente: realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Procura mantener un ritmo constante en el ascenso, y en las bajadas o llanos, recupera antes de iniciar de nuevo una subida. 
• RMM: ritmo de media maratón. Se trata del ritmo constante que deberás mantener durante toda la carrera para terminar la prueba en el tiempo previsto.

Semana 1: inicia tu entrenamiento para correr una media maratón

Esta es la semana en la que empiezas tu entrenamiento. En estos siete días, te proponemos: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 5 km
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 6,5 km
• Total: 15 km

Semana 2: aumenta la resistencia con sesiones suaves

Ya has empezado a entrenar y paso a paso vas aumentando tu capacidad para correr. Este es el entrenamiento marcado para tu segunda semana: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 5 km
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 8 km
• Total: 16,5 km

Semana 3: mejora tu base aeróbica y afianza la rutina

Para mejorar tu capacidad aeróbica y seguir con la pauta marcada, estos son los ejercicios programados para la semana: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 6,5 km
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 8 km
• Total: 18 km

Semana 4: llegamos a los 10 km a ritmo suave

Ya has superado la mitad de los km que tienes que recorrer. Enhorabuena, sigue así. Esta semana tienes que alcanzar otro objetivo: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 8 km
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 10 km
• Total: 21,5 km

Semana 5: introduce cuestas y trabaja la fuerza en carrera

Es hora de incluir unos cambios en el entrenamiento para ir ganando fuerza. Estas son las propuestas semanales: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: PENDIENTE 10 km
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 11 km
• Total: 26 km

Semana 6: primeros entrenos al ritmo de media maratón (RMM)

Ya has llegado a la mitad de la pauta de entrenamiento para tu media maratón. Es hora de empezar con el ritmo que debes seguir: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 10 km con 6,5 km a RMM
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 10 km
• Total: 23,5 km

Semana 7: sube el volumen y gana continuidad

Paso a paso vas ganando confianza. Sigue así e introduce algunos cambios en el volumen de tu actividad: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 6,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: PENDIENTE 10 km
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 10 km
• Total: 26,5 km

Semana 8: refuerza el ritmo objetivo y alarga la tirada larga

Un pequeño esfuerzo más para conseguir llegar al ritmo que necesitas para completar la media maratón. Queda ya menos para el gran día: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 11,5 km con 6,5 km a RMM
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 13 km
• Total: 28 km

Semana 9: añade kilómetros y cuestas para fortalecer piernas

Unos kilómetros más te harán ganar confianza, si son en cuesta mejor para que tus piernas puedan resistir bien toda la carrera: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: PENDIENTE 11,5 km
• Viernes: 3,5 km
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 16 km
• Total: 34,5 km

Semana 10: corre más tiempo al ritmo de carrera y gana confianza

Para adquirir el ritmo que deseas llevar en la media, síguelo en esta semana. Verás que puedes conseguirlo y eso te ayudará a superar los miedos que puedan surgir:  

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 11,5 km con 8 km a RMM
• Viernes: 3,5 km
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 16 km
• Total: 36 km

Semana 11: semana clave antes de la bajada de carga final

Tienes que ir reduciendo poco a poco la intensidad de tus entrenamientos para llegar bien a la carrera. Esta es la pauta recomendada: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 11,5 km con 6,5 km a RMM
• Viernes: 3,5 km
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: RS 14,5 km
• Total: 33 km

Semana 12: disminuye el volumen para llegar fresco al gran día

Para llegar bien a la media maratón, en la semana previa debes bajar el ritmo y no forzar para llegar en plenas facultades a la carrera: 

• Lunes: DESCANSO/EF
• Martes: 3,5 km
• Miércoles: DESCANSO/EF
• Jueves: 8 km con 5 km a RMM
• Viernes: DESCANSO/EF
• Sábado: DESCANSO/EF
• Domingo: DÍA DE LA CARRERA
• Total: 32,5 km

Errores comunes que debes evitar

Los nervios de la carrera pueden hacer que cometas algún error que puede arruinar ese día tan esperado. Así que recuerda que debes evitar:

• Definir un objetivo poco realista.
• Llegar con poca anticipación a la salida.
• No establecer una estrategia nutricional.
• Disfrutar de la carrera es una máxima a seguir.
• Salir a correr muy rápido, muy pronto.
• Mantener un paso constante a toda costa.
• Experimentar cosas nuevas.
• No disfrutar del evento.

Cómo saber si estás listo para correr una maratón

Te hemos dado las claves para que puedas prepararte bien para correr una media maratón o una maratón y evitar problemas de salud. Pero nadie mejor que tú sabe hasta dónde puedes llegar. Recuerda que lo importante es disfrutar de la carrera y conseguir los logros marcados a tu ritmo.