Ejercicio en ayunas: qué debes saber antes de entrenar sin comer

El objetivo principal de hacer deporte en ayunas, tras varias horas sin ingerir alimentos, suele ser optimizar la quema de grasa, especialmente al realizar cardio en ayunas.

En años recientes, el entrenamiento en ayunas se ha convertido en una tendencia, particularmente entre aquellos que buscan mejorar su composición corporal o en optimizar procesos metabólicos. Sin embargo, como veremos, no está libre de peligros. 

¿Qué significa hacer ejercicio en ayunas?

Realizar ejercicio en ayunas implica llevar a cabo una actividad física después de un periodo extenso sin consumir alimentos, usualmente entre 8 y 12 horas. El entrenamiento más habitual se realiza en la mañana, previo al desayuno y posterior al ayuno nocturno. Es común en individuos que adoptan hábitos como el ayuno intermitente 16/8, en el que se realiza un ayuno de 16 horas y se consume en una ventana de 8 horas.

En el periodo de ayuno, el organismo se encuentra en una condición de baja insulina y una mayor disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía. Esto ha llevado a muchos a pensar que practicar deporte sin ingerir alimentos contribuye a la quema de más grasa. No obstante, este efecto depende de múltiples factores como la intensidad y duración del ejercicio, la alimentación general y la adaptación individual.

Beneficios y riesgos del ejercicio en ayunas

Cada vez más personas se preguntan si es bueno o no hacer ejercicio en ayunas, especialmente en el contexto del ayuno en deportistas. Esta práctica puede aportar beneficios, pero también implica ciertos riesgos si no se adapta correctamente al tipo de actividad física y al estado de salud.

Dentro de las ventajas más señaladas del ejercicio en ayunas, podemos encontrar:

• Incremento de la oxidación de grasas: el organismo puede emplear las reservas de lípidos de forma más eficaz como fuente de energía, en particular durante actividades aeróbicas de intensidad baja o moderada.
   
• Aumento de la flexibilidad metabólica: el cuerpo se ajusta a la utilización de diversas fuentes de energía, lo que podría influir positivamente en la salud metabólica global.
   
• Posible mejora de la sensibilidad a la insulina: a pesar de que las investigaciones sobre este tema todavía no han llegado a un resultado definitivo.

Sin embargo, también hay riesgos significativos:

• Disminución del rendimiento, en particular en actividades de gran intensidad o larga duración, donde la carencia de glucógeno muscular puede poner en riesgo el desempeño.
   
• Incremento en el riesgo de catabolismo muscular, si no se reponen nutrientes correctamente después de la actividad física.
   
• Manifestación de síntomas como vértigo, cansancio o incluso pérdida de conocimiento, si no se está familiarizado con el entrenamiento en ayunas. 
   

Un error habitual es creer que, al quemar más grasa durante la actividad física, se pierde más peso. En realidad, lo crucial es el equilibrio energético completo durante el día.

¿El ejercicio en ayunas afecta el rendimiento deportivo?

Sí, puede afectar de varias formas. El desempeño en el deporte se basa en gran parte en las reservas de glucógeno, que se reducen después del ayuno nocturno. Por ello:

• En deportes de resistencia, si la intensidad es baja o moderada, el rendimiento puede mantenerse, aunque los beneficios metabólicos podrían ser aprovechados por atletas avanzados.
   
• En deportes de fuerza o alta intensidad (HIIT, levantamiento de pesas, sprints), generalmente se produce una disminución en el rendimiento, especialmente si el entrenamiento se prolonga o no hay adaptación al ayuno.
   

Los deportistas profesionales pueden beneficiarse del ejercicio en ayunas de forma estratégica, combinándolo con sesiones alimentadas, siempre bajo supervisión.

La adaptación es clave, ya que una persona acostumbrada a entrenar en ayunas puede rendir igual o mejor que otra que no lo está, pero el proceso debe ser gradual.

Precauciones para hacer ejercicio en ayunas de forma segura

Antes de comenzar un protocolo de entrenamiento en ayunas, es fundamental:

• Asegurarse de estar bien hidratado, ya que el ayuno prolongado puede reducir el volumen plasmático.
   
• Evitar entrenamientos prolongados o de alta intensidad, si no se está adaptado.
   
• Comenzar con sesiones cortas y observar la respuesta del cuerpo.
   
• No entrenar en ayunas si se tienen antecedentes de hipoglucemia, mareos frecuentes o trastornos alimentarios.
   
• Consultar con un profesional sanitario, si se padece alguna condición médica como diabetes.
   

El uso de suplementos como BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) o proteínas puede ser útil para minimizar el catabolismo muscular durante el entrenamiento.

Es necesario recordar que también es importante realizar ejercicio de forma progresiva y adaptada. 

¿Qué comer después de hacer ejercicio en ayunas?

La comida postentrenamiento es crucial tras una sesión de gimnasio en ayunas. Se recomienda un aporte equilibrado de carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la síntesis muscular.

Ejemplos de comidas después de hacer ejercicio en ayunas:

• Tostadas integrales con aguacate y huevo.
   
• Yogur natural con frutas y copos de avena.
   
• Batidos con leche, plátano y proteína en polvo.
   

En Welnia puedes encontrar batidos con proteínas que contribuyen al desarrollo y mantenimiento de los músculos y huesos, y que, además, contienen vitaminas y minerales que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

Además, si te produce curiosidad el impacto de los hábitos nutricionales matutinos en la salud, te recomendamos este artículo sobre la hora del desayuno y su relación con el riesgo cardiovascular.

¿Hacer ejercicio en ayunas adelgaza?

Es una de las creencias más populares, pero debe ser matizada. Aunque durante el ejercicio en ayunas se quema proporcionalmente más grasa, la pérdida de peso dependerá del balance energético total diario. Si el consumo calórico es superior al gasto, no habrá adelgazamiento.

Además, entrenar en ayunas no es adecuado para todo el mundo. Algunas personas pueden experimentar fatiga, irritabilidad o bajo rendimiento, por lo que al final no lo convierten en una rutina habitual.

Por tanto, el ejercicio en ayunas puede ser una herramienta dentro de una estrategia para perder peso, pero no es una solución mágica.

¿Quiénes deberían evitar el ejercicio en ayunas?

Este tipo de entrenamiento no está recomendado para:

• Personas con diabetes tipo 1 o 2, por riesgo de hipoglucemia. 
   
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. 
   
• Mujeres embarazadas o en lactancia.
   
• Personas que toman medicamentos hipoglucemiantes.
   
• Personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas sin supervisión médica.
   

En todos estos casos, entrenar tras una comida ligera puede ser una opción más segura.

5 preguntas frecuentes sobre el ejercicio en ayunas

El ayuno en deportistas es una tendencia cada vez más común, pero también genera muchas dudas. Aquí resolvemos algunas de las más frecuentes:

¿Se puede hacer pesas en ayunas?

Sí, pero puede disminuir el rendimiento deportivo si no hay adaptación. Se recomienda comenzar con sesiones suaves.

¿Es mejor entrenar en ayunas o después de desayunar?

Depende de los objetivos: en ayunas se favorece la oxidación de grasas, con comida se maximiza el rendimiento.

¿Cómo afecta el ayuno intermitente al entrenamiento?

Puede mejorar la eficiencia metabólica, pero requiere una adaptación progresiva.

¿El ayuno intermitente es saludable?

En general sí, si se realiza correctamente. Siempre debe individualizarse.

¿Por qué algunas personas se marean al hacer deporte en ayunas?

Por hipoglucemia, deshidratación o falta de adaptación. Si los mareos son frecuentes, se debe evitar este tipo de entrenamiento.

En resumen, el ejercicio en ayunas puede ser una herramienta útil para ciertas personas que buscan mejorar su composición corporal o su eficiencia metabólica. No obstante, debe realizarse con precaución, adaptando la intensidad del ejercicio y asegurando una correcta recuperación nutricional.

Cada organismo es diferente: lo que para algunos resulta beneficioso, para otros puede ser contraproducente. La clave está en escuchar al cuerpo, priorizar la salud y consultar con profesionales de la nutrición y la salud deportiva.