Correr o andar a buen ritmo para mejorar tu salud

Hacer ejercicio, como andar o correr, tiene muchos beneficios para la salud y por eso suele encabezar la lista de propósitos para el nuevo año. Entre los beneficios de andar o correr están la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Además, la actividad física, en general, mejora el estado de ánimo reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. 

Pero ¿cuánto ejercicio hay que hacer para obtener los beneficios de andar o correr? ¿Se debe andar o correr con una intensidad determinada?

Tal y como recoge la Pirámide de la actividad física para una vida saludable de la Sociedad Española de Cardiología, se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Esta actividad física debe combinar ejercicios aeróbicos para la mejora cardiovascular, como andar, correr o montar en bicicleta, y ejercicios de fuerza con pequeños pesos y muchas repeticiones para fortalecer los músculos y revertir la fragilidad asociada al envejecimiento. Sin embargo, no solo es importante el tiempo dedicado al ejercicio, sino también la intensidad con la que se realiza.

Se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad baja-moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana.

Beneficios de andar a mayor intensidad 

Un estudio realizado por investigadores del Centro de Investigación Biomédica de Leicester y de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, analizó el impacto en la salud del volumen de actividad física -la intensidad de la actividad multiplicada por el tiempo- y demostró que la actividad física vigorosa ofrece mayores beneficios que la moderada, aunque el tiempo de ejercicio en el primer caso sea menor.

Esta investigación contó con la participación de más de 88.000 personas registradas en un biobanco del Reino Unido, en las que se monitorizó la actividad física mediante un acelerómetro durante 7 días. Según los resultados, las tasas de enfermedad cardiovascular fueron un 14 % más bajas cuando la actividad física intensa representaba el 20 % del gasto energético total de la actividad física, en comparación con cuando este gasto total representaba el 10 %, incluso en los individuos que tenían niveles bajos de actividad.

La diferencia entre un gasto energético total en un caso y en el otro equivaldría a convertir una caminata moderada de 14 minutos en una caminata intensa de 7 minutos. Por lo tanto, andar menos tiempo pero a mayor intensidad puede ser más beneficioso para el corazón que andar durante más tiempo pero a un ritmo ligero. 

5 productos para proteger músculos y articulaciones en tus caminatas

Para una actividad física segura es importante proteger los músculos y las articulaciones. En Welnia te recomendamos distintos complementos alimenticios que te ayudarán a conseguir este objetivo:

1. Cartilavant Naranja, 30 sobres. Este complemento alimenticio está formulado a base de condroitín sulfato y sulfato de glucosamina de origen marino, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas. Contribuye al buen funcionamiento de las articulaciones, fortalece los músculos y refuerza el cartílago que recubre la articulación. 
    
2. Aquilea Articulaciones Forte-Dol, 30 comprimidos. Formulado con activos vegetales, como el colágeno bioactivo tipo II, la cúrcuma y la boswellia, se libera por la noche de manera prolongada mejorando la movilidad articular y la flexibilidad por las mañanas en personas con dificultades de movimiento.
    
3. Tenflex, 30 sobres. Combina colágeno, péptidos bioactivos, condroitín sulfato, curcumina, vitaminas y minerales para estimular la síntesis de colágeno de tipo I presente en ligamentos y tendones, y mejorar así su calidad estructural. Sus componentes también ayudan a restablecer el equilibrio de la matriz extracelular del tendón y reduce la inflamación y el dolor.
   
   
    
4. FisioPharma RotuFib Rotura Fibrilar, 20 unidades. Este complemento potencia el proceso de recuperación del organismo tras cualquier tipo de daño en el tejido muscular gracias a sus ingredientes, entre los que se encuentran el hidroximetilbutirato cálcico (HMB), HB (alta biodisponibilidad), L-arginina, ácido ortosilícico estabilizado con colina y BCAA'S (L-leucina, L-isoleucina, L-valina).
    
5. Bie3 Sport Colágeno con Magnesio, 250 comprimidos. La combinación de colágeno, magnesio, ácido hialurónico y vitamina C de este complemento ayuda a cuidar las articulaciones y los músculos, regenerando los tejidos de cartílagos y tendones. 

Por último, si quieres saber por qué es importante estirar después de entrenar, lee el artículo ¿Qué estiramientos hacer después de correr?.