¿Qué edad tienes? La OMS dice qué actividad física debes hacer

La actividad física reporta grandes beneficios para cuerpo y mente: mejora el estado general de salud y reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer. Además, ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, lo que reduce la posibilidad de tener una fractura de cadera o vertebral. El ejercicio físico diario también es un aliado indispensable para mantener un peso adecuado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Hace referencia a todo movimiento, incluyendo el que se realiza durante el tiempo de ocio, al desplazarse de un lugar a otro, o como parte del trabajo. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud”.

Tal y como se indica desde la Fundación Española del Corazón, 30 minutos de ejercicio físico diario disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora la calidad y la esperanza de vida. 

Ejercicio diario recomendado según la edad

La OMS recomienda la actividad física en todas las etapas de la vida, incluidos los primeros meses: 

Bebés de menos de un año:

• Realizar juegos en el suelo, intercalando la posición de decúbito prono (tendido bocabajo y la cabeza de lado) con su posición habitual, al menos durante 30 minutos al día. 

• Hay que evitar la exposición a pantallas de aparatos electrónicos. 

• Participar en la lectura y la narración de historias.

• Sueño reparador de entre 14 a 17 horas diarias para los menores de 3 meses de edad o de 12 a 16 horas para los menores 11 meses. 

Bebés entre 1 y 2 años: 

• Llevar a cabo distintas actividades físicas durante unos 180 minutos repartidos a lo largo del día. 

• No es bueno que permanezcan más de una hora sentados. 

• Evitar la exposición a pantallas, prestar atención a la lectura de cuentos y tener un sueño reparador de entre 11 y 14 horas cada día. 

Niños entre 3 y 4 años: 

• La actividad física va aumentando en esta edad, en la que se recomienda que de las 3 horas diarias que deben hacer ejercicio, al menos 1 la dediquen a una actividad física moderada. 

• Evitar el sedentarismo; es decir, estar sentado más de una hora en una sillita. 

• Participar de una narración, dormir entre 10 y 13 horas al día y no estar expuesto a una pantalla. 

Los niños mayores de 5 años hasta que llegan a la adolescencia, cuando cumplen 17, ya pueden intensificar su actividad física. En estas etapas se recomienda: 

• Dedicar al menos 1 hora al día a actividad física moderada o intensa. 

• Elegir actividades aeróbicas intensas y que fortalezcan los músculos y los huesos, como mínimo tres días a la semana.

• Limitar el tiempo que dedican a las pantallas, ya que aumenta el sedentarismo. 

Adultos entre 18 y 64 años:

• La actividad física en esta etapa de la vida debe centrarse en ejercicios aeróbicos moderados. Se recomienda hacerlos durante 150 a 300 minutos a la semana. Si se aumenta la intensidad, se puede bajar el tiempo de ejecución: 75 a 150 minutos. También se pueden combinar ambas fórmulas. 

• El ejercicio diario recomendado debe ir encaminado al fortalecimiento muscular. Lo ideal es que se ejerciten todos los grupos musculares. 

• Es importante no permanecer sedentario, por lo que se recomienda que el tiempo de ocio incluya alguna actividad física. 

Mayores de 65 años:

En este grupo de población, la OMS recomienda las mismas pautas que en los adultos más jóvenes. 

• Su actividad física debe centrarse en el equilibrio funcional y en el entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad. 

• Practicar ejercicio 3 o más días a la semana es una buena forma de mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

El ejercicio físico se tiene que adaptar a cada etapa de la vida y a las características personales.

Intensidad del ejercicio físico

Para que puedas elegir el ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades, te ofrecemos estos ejemplos:

Actividad aeróbica de intensidad moderada:

• Caminar a paso ligero: más o menos 4 km por hora.

• Aquagym. 

• Baile de salón.

• Jardinería.

• Jugar al tenis de dobles.

• Montar en bicicleta a menos de 16 km por hora.

Actividades aeróbicas intensas:

• Caminar cuesta arriba o con una mochila con peso.

• Correr.

• Nadar.

• Baile aeróbico.

• Trabajos de jardinería pesados, como puede ser cavar.

• Tenis individual.

• Montar en bicicleta a 16 km por hora o más rápido.

• Saltar a la comba.