Fortalece tu ‘core’ y consigue unos abdominales de acero

¿Quién no sueña con lucir unos abdominales definidos y tonificados? En este artículo, te contaré todo lo que necesitas saber sobre los abdominales: qué son, sus beneficios e inconvenientes, la técnica correcta para realizarlos, los diferentes tipos de abdominales que puedes hacer y sus variantes para iniciados e intermedios. 

Además, descubrirás por qué trabajar el core es crucial para nuestra salud en general. Así que prepárate para descubrir cómo conseguir unos abdominales de envidia y mejorar tu bienestar en el proceso. ¡Vamos a ello! 

Además, en nuestro vídeo, podrás aprender varias técnicas para iniciar tu rutina de abdominales. Allí te damos indicaciones de series para nivel de principiante, pero si quieres alcanzar un nivel intermedio, puedes subir a 5 series de 20 segundos. El objetivo es mantener la tensión abdominal.

¿Qué son los abdominales? 

Los abdominales son esenciales para mantener una buena postura y estabilidad del tronco. El músculo más conocido de esta área es el recto abdominal, que se extiende verticalmente desde el esternón hasta el hueso púbico y está compuesto por una serie de segmentos musculares conocidos como "six pack".

 Los oblicuos, tanto internos como externos, se encuentran en los lados del abdomen y permiten la rotación y flexión lateral de la columna vertebral. Los músculos transversos son los más profundos y ayudan en la compresión abdominal.

Planos de movimiento del ‘core’: tipos, ejercicios y propuesta metodológica

El core, que engloba los músculos del abdomen, la espalda baja y los glúteos, desempeña un papel fundamental en la estabilidad, el equilibrio y el control del movimiento del cuerpo. Para desarrollar un core fuerte y funcional, es esencial trabajar los diferentes planos de movimiento. 

Antiflexión/extensión

La antiflexión y la antiextensión se refieren a resistir el movimiento de flexión hacia delante y extensión hacia atrás del tronco, respectivamente. Los ejercicios en este plano fortalecen los músculos abdominales y de la espalda baja.

• Plancha frontal (antiextensión): apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta y evitando que la espalda se hunda o se eleve. Realiza de 3 a 5 series de 10-15 segundos cada una.

• Rueda abdominal (antiflexión): arrodíllate y agarra una rueda abdominal con las manos. Extiende el cuerpo hacia delante manteniendo los abdominales tensos y controlando el movimiento de vuelta.
   
• Deadbug es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad lumbo-pélvica. Este ejercicio se realiza en posición supina (tumbado bocarriba) y se enfoca en mantener una posición neutra de la columna mientras se mueven las extremidades opuestas.

Antiflexión lateral

La antiflexión lateral implica resistir la inclinación del tronco hacia un lado, fortaleciendo los músculos oblicuos y los estabilizadores del core.

• Farmer’s carry (o también conocido como Farmer's walk): es un ejercicio funcional que implica caminar sosteniendo pesos en cada mano. Para realizar el farmer’s carry, simplemente debes agarrar una pesa en cada mano y caminar una distancia determinada. Mantén la columna vertebral en posición neutral, los hombros hacia abajo y la mirada al frente durante todo el ejercicio.
   
• Plancha lateral (side plank): es un ejercicio isométrico que se enfoca en fortalecer los músculos del core, especialmente los oblicuos y los estabilizadores de la columna. Levanta las caderas del suelo formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado en los ejercicios de antiflexión lateral.

Rotación

La rotación implica girar el tronco hacia un lado, trabajando los músculos oblicuos externos e internos y promoviendo la estabilidad y el equilibrio del core.

• Giros rusos (Russian twists): siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y gira el torso de un lado a otro mientras sostienes un peso o una pelota medicinal.
   
• Plancha con rotación: desde la posición de plancha, gira el cuerpo hacia un lado y extiende el brazo hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Realiza de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones por cada lado.

Antirrotación

La antirrotación se centra en resistir el movimiento de rotación del tronco, desafiando los músculos estabilizadores del core.

• Press pallof: se realiza utilizando una banda de resistencia o una máquina de poleas y se enfoca en la resistencia a la rotación.
   
• Plancha con extensión de brazo: desde la posición de plancha, extiende uno de los brazos hacia delante mientras mantienes el cuerpo estable y evitas girar.

Propuesta metodológica para trabajar el ‘core’ de manera efectiva

• Establecer objetivos. Define claramente tus objetivos para el entrenamiento del core. 


• Selección de ejercicios. Elige una variedad de ejercicios que trabajen los diferentes grupos musculares del core en diferentes planos de movimiento. 


• Progresión gradual. Comienza con ejercicios básicos y luego avanza gradualmente hacia ejercicios más desafiantes a medida que ganas fuerza y estabilidad. Aumenta la dificultad utilizando pesos adicionales, bandas de resistencia o modificando la posición del cuerpo.


• Frecuencia y duración. Realiza al menos 2-3 sesiones de entrenamiento del core por semana. El tiempo total dedicado al entrenamiento del core puede variar dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física, pero generalmente se recomienda de 10 a 30 minutos por sesión.


• Técnica adecuada. Presta atención a la técnica correcta en cada ejercicio. Mantén una postura adecuada, evita arquear o redondear la espalda y activa los músculos del core durante todo el movimiento. 


• Incorporar el core en el entrenamiento global. Recuerda que el core es un componente fundamental en el movimiento de todo el cuerpo. Integra ejercicios de core en tu entrenamiento general, como levantamiento de pesas, ejercicios de cardio o entrenamiento funcional, para fortalecer el core en situaciones más realistas.

La inclusión de ejercicios que abarquen los diferentes planos de movimiento del core es fundamental para desarrollar una fuerza y estabilidad óptimas. La propuesta metodológica presentada en este artículo proporciona un punto de partida para trabajar cada tipo de plano de movimiento. 

Sin embargo, es importante adaptar la carga y la dificultad de los ejercicios según tu nivel de condición física y progresar gradualmente. Recuerda siempre mantener una buena técnica y consultar a un profesional del ejercicio antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo.

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